「不吃早餐」糖尿病風險高33％　營養博士：死亡率上升

光吃對食物還不夠，連時間也是關鍵，想要保有身體健康，是要做足功課的！營養師吳映蓉博士就在臉書以「吃飯也要看時間！現在『時間營養學』 (Chrononutrition) 正夯，讓我們越吃越健康」為題，分享許多人都不知道的冷知識。



示意圖，翻攝自pexels 吳映蓉表示，除了吃什麼，「什麼時候吃」也會影響體重、脂肪分布和慢性病風險，這就是最近很夯的概念—時間營養學，第一點就是「早餐不能隨便省」，研究發現，經常跳過早餐的人，糖尿病風險高33%，就算體重一樣，風險還是高；此外，不吃早餐也和心血管疾病、死亡率上升有關。

示意圖，翻攝自pexels 吳映蓉提醒，早餐不必吃到很油膩，簡單全穀、蛋白質和蔬果就能幫助身體開機！ 吳映蓉指出，第二點就是「深夜進食＝代謝大亂」，因晚上胰島素敏感度變差，同樣一碗飯，晚間吃比早晨更容易囤脂肪，夜晚進食會打亂「飢餓素」和「瘦體素」等荷爾蒙，導致更容易餓、燃燒變少，長期下來，內臟脂肪、血脂異常、代謝症候群風險都會增加， 所以睡前2至3小時，最好別再吃重口味或高熱量點心。



示意圖，翻攝自pexels 再來，吳映蓉提到，第三點就是「限時飲食 (TRE) ：幫身體校時鐘」， 把一天的進食集中在8至10小時內，例如：早上8點到晚間6點，其餘時間只喝水或無糖飲品，這樣不必刻意少吃，依然可以幫助減重、改善血糖和血壓，特別是「早期限時飲食」，例如：早晨7點至下午3 點，該期間效果更好，血糖、血壓、心情都有改善！



示意圖，翻攝自pexels 吳映蓉解釋，關於營養素的黃金時段，其中「碳水化合物」，白天吃比晚間好，晚餐後少澱粉，能避免血糖大幅波動；至於「蛋白質」的部分，早晨吃一些優質蛋白，比如：豆漿、雞蛋、優格，能幫助肌肉合成，配合運動更有效。



示意圖，翻攝自pexels 最後，吳映蓉強調，「早餐別跳過、晚餐別太晚、能量多放白天，晚上讓身體休息」，養成和生理時鐘同步的飲食習慣，不用刻意挨餓，也能幫助減重、顧代謝、降慢性病風險。

翻攝自臉書 (吳映蓉博士營養天地) ↓繼續看下一則新聞↓ 吃飯時配點辣椒，可以用來提味，增加層次感，但若吃太多，其實對腸胃很傷。



示意圖，翻攝自pexels 根據《華視》、《中視新聞》報導，胃腸肝膽科醫師蕭敦仁表示，一名50多歲的男患者，過去沒有吃辣習慣，聽聞吃辣能幫助減重、促進代謝，決定每餐都搭配辣椒，突然大量食用，2週後排出黑色大便，還伴隨胃痛的狀況，到醫院做胃鏡檢查，發現胃部破了10幾個洞，確診「胃潰瘍」。



示意圖，翻攝自pexels 蕭敦仁指出，飲食上添加辣椒，確實可以增添風味，但應適可而止，不建議每天都吃，因辣椒對口腔與腸胃黏膜具有刺激性，吃太辣的話，除了會傷害胃部，也恐對腸道造成刺激，使其蠕動變得更快，引發腹瀉的情形。

示意圖，翻攝自pexels 蕭敦仁建議，可以首先減少攝取辣椒的頻率與份量，才能讓腸胃恢復健康。 最後，蕭敦仁強調，想成功減重，改變生活習慣才是關鍵，飲食上多攝取原型食物，少吃糖類、精緻澱粉，肉類優先選擇魚類，雞鴨次之，少吃豬牛羊，可以記住「75210減肥口訣」，每天睡飽7小時、每日攝取5蔬果 (3蔬菜、2水果) 、下班後使用3C產品時間少於2小時、每天運動1小時、選擇0卡飲料。

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