【跑步科學】跑步時為甚麼會尿褲子？ 跑者可能在日常訓練中忽略某類型的訓練

跑步過程中尿在自己身上從來都不是一件有趣的事。然而，過終點線出出現失禁的情況比你想像的常見得多！跑步是一項高強度的活動，會顯著增加膀胱的壓力，即使是職業跑手，在比賽中用力奔跑時偶爾也會出現失禁的情況。這情況稱為壓力性尿失禁（stress urinary incontinence，SUI），通常可以透過一個簡單方法來解決：骨盆底肌肉訓練。

圖 / Manchester Urology Associates

SUI 是指在咳嗽、大笑、打噴嚏、舉重或運動等增加腹內壓 (IAP) 的活動期間不自主地漏尿（沒有尿意）。重複的踏步壓力和腹部收縮對骨盆底肌肉的要求更高。如果這些肌肉沒有經過訓練，可能會變得無力並喪失力量，導致意外的尿液滲漏。對於某些人來說，尤其是年輕女性，未經訓練的骨盆底肌肉可能會導致過度緊張，這也會因括約肌運動控制不佳而導致漏尿。

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骨盆底功能障礙不僅與懷孕、分娩或慢性便秘有關。 2020 年的一項研究發現，尿失禁 (UI) 在 60 歲以上的人群中最為常見（23% 至 32%），但研究同時指出，「在運動員中，『尿失禁』的患病率更高，尤其是在高強度訓練和重力運動中。」2022 年的另一項研究中，評估了 211 名女性和 128 名男性優秀田徑運動員，結果顯示女性的患病率（51.7%）遠高於男性（18.8%）。在 211 名女性受試者中，有 70 名患有 SUI，而男性主要患有與尿急相關的失禁。研究發現，UI 在中距離跑步運動員以及專門從事水平跳躍、短跑和跨欄的運動員中尤其常見。

圖 / FreePik

那麼，由於骨盆底承受了額外的壓力，跑步者是否會定期訓練骨盆底肌肉呢？不幸的答案是：沒有。在有關 SUI 的教育和涉及骨盆底肌肉的常規訓練方面存在明顯差距。這顯然有一個心理因素：如果在比賽結束時短褲前面留有明顯的污漬，那感覺會很難受。可以穿戴護墊和吸水服來吸收尿液，但這只是暫時的解決辦法。
針對骨盆底肌肉鬆弛或尿道口括約肌功能失效所引致之輕中度尿失禁，患者可透過持久肌肉強化訓練運動，從而收緊骨盆底肌肉，達致改善失禁情況。研究亦表明，訓練骨盆底肌肉對治療 SUI 的效果可高達 69%。其中，凱格爾（Kegels）運動是最簡單但也是最重要的骨盆底肌肉訓練運動。

凱格爾運動男生怎麼做？
1. 採平躺姿勢或站姿，保持呼吸平穩、身體放鬆
2. 接著慢慢緊縮尿道及肛門括約肌周圍，同時睪丸也會因骨盆底肌收縮而產生提起感（注意腹肌應保持放鬆）
3. 保持緊繃感 15 秒後，休息 10秒再重複。 初學者可依個人能力逐漸增加，避免次數過多而導致肌肉過度疲勞。

凱格爾運動女生怎麼做？
1. 找到正確的肌肉。試著在排尿時中斷尿流，你用到的那塊肌肉，就是你的骨盆底肌群。一旦確定正確的肌肉，隨時隨地都能鍛鍊。不過一開始，你可能覺得躺著做最容易。
2. 精進技巧。想像你坐在一塊大理石上，感覺像是要往上提起大理石，收緊你的骨盆底肌群。一次維持 3 秒，然後邊從1數到3邊放鬆。
3. 保持專注。收緊骨盆底肌群時，腹部、臀部和大腿的肌肉不能用力，也不要憋氣。注意，不要養成習慣在排尿時做凱格爾運動，以免造成排尿障礙，增加尿路感染的風險。
4. 每日練習 3 次。每次以做10-15下為目標。專家建議，可漸進式地提升每日練習次數、每次多練習幾下，並延長每一下的時間。行、走、坐、臥皆可鍛練你的骨盆底肌肉群，讓凱格爾運動成為日常生活的一部分。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/eM3Zjj