長期吃米vs吃麵，誰的心血管更健康？　研究：愛吃這種主食，疾病風險高40.8%！

日常三餐你是習慣吃白米飯，還是偏好麵食？這個選擇，可能與心血管健康有關。2025年5月，中國大陸研究團隊在《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）發表調查，發現主食偏好不同，心血管疾病風險差距不小——以小麥類麵食為主食的人，心血管疾病風險比吃米的人高出40.8%。

這項研究追蹤1.6萬名65歲以上健康長者，平均7.38年後共有1757人罹患心血管疾病。結果顯示，與以白米為主食者相比，常吃小麥麵食的人風險增加40.8%；在65~79歲男性、且沒有高血壓的族群中，風險甚至增加到89.1%。值得注意的是，麵食攝取量與風險呈「U型曲線」——每天吃約375克熟麵食（約一碗半）時風險最低，這個量也與飲食指南建議相符。

為什麼麵食風險較高？

研究團隊提出兩種可能解釋：

• 營養差異：米的脂肪與鈉含量更低，且不含膽固醇，升糖指數相對較低，有助減少體內氧化壓力與胰島素抗性。

• 加工與烹調方式：小麥須研磨成粉，營養流失較多；而麵食常搭配紅肉、油炸食物（如肉包、油潑麵、油條），無形中增加心血管負擔。

關鍵在「碳水品質」

除了米或麵的選擇，「吃對碳水」更是健康關鍵。2025年5月《美國醫學會雜誌》（JAMA）研究指出，多吃全穀、豆類、蔬果等「高品質碳水」有助健康與抗老；而精製碳水（如白米、白麵包）攝取過多，反而不利健康。同年1月《營養學雜誌》研究更發現，每天攝取足夠高品質碳水的人，看起來平均比同齡人年輕1.2歲。

高品質碳水的三大優勢：

• 膳食纖維高：延緩消化、增加飽足感，幫助控制體重。

• GI值低：避免血糖劇烈波動，降低糖尿病與脂肪堆積風險。

• 營養密度高：富含維生素、礦物質與抗氧化成分，有助抗發炎。

世界衛生組織（WHO）建議優先選這5類碳水：

• 全穀類：糙米、燕麥、藜麥，每日50~150克，可取代部分白米白麵。

• 薯芋類：紅薯、山藥，每餐約100克，建議蒸煮為主。

• 豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆，可與米飯同煮，提升蛋白質利用率。

• 低糖水果：藍莓、蘋果，每日200~350克，避免果汁取代。

• 深色蔬菜：如菠菜、南瓜，每日300~500克，其中一半應為深色品種。