戒Carbs減肥丨不適合戒碳的族群與健康替代方案
戒Carbs減肥未必人人適合！了解碳水化合物的營養價值、哪些族群不宜完全戒碳，以及瘦身必備的低GI好碳水選擇與健康代替方案，減肥更安全有效。
碳水的必要營養價值
- 提供能量：葡萄糖是細胞與腦部首選燃料。
- 保護肌肉：足夠碳水能防止身體分解肌肉蛋白質供能。
- 膳食纖維：有助腸道健康、促進排便、控制膽固醇。
完全「戒Carbs」可能導致的狀況
「戒Carbs」(低碳或無碳飲食)近年成為減肥潮流，但碳水化合物是人體主要能量來源，過度限制會導致：
- 低血糖、疲倦：大腦主要燃料是葡萄糖，長期缺碳易頭暈、注意力不集中。
- 情緒不穩：血糖過低會增加焦慮與情緒波動。
- 代謝減慢：長期缺碳會令甲狀腺激素失衡，降低基礎代謝率，反而減肥更難。
這些族群不適合嚴格戒碳
- 孕婦及哺乳期婦女：需要足夠葡萄糖供給胎兒及泌乳。
- 兒童與青少年：正值成長期，腦部與肌肉發展都需要足夠能量。
- 長時間高強度運動者：如健身、長跑，缺乏碳水會影響肌肉修復與表現。
- 甲狀腺或腎臟疾病患者：過度蛋白質或脂肪代替碳水，可能增加器官負擔。
瘦身人士的「好碳」選擇
挑選 低GI(升糖指數)、高纖的複合碳水化合物，可維持飽足感並穩定血糖：
- 全穀類：糙米、藜麥、燕麥
- 根莖類：番薯、南瓜、芋頭
- 豆類：扁豆、鷹嘴豆、紅腰豆
- 水果：莓類、蘋果、奇異果（保留果皮更好）
減碳但不戒碳的小技巧
- 比例分配：可嘗試「40%碳水、30%蛋白、30%脂肪」的均衡飲食。
- 時段控制：運動前後補充複合碳水，其他時段適度減量。
- 以蔬菜增量：多用花椰菜飯、節瓜麵代替部分精緻澱粉。
小提示:
如果要做高強度運動，例如長跑，建議在運動前「加碳」，或至少吃正常份量的複合碳水，以提高運動效能。
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