科學解答 跑步後Cooldown的真相
跑步後進行收操 (cooldown)，一直被視為不可或缺的步驟：能減輕痠痛、降低受傷風險、並提升下一次訓練的表現。然而，相關研究卻未必完全支持這些看法。儘管如此，專家仍然建議將收操納入日常訓練流程，而背後的理由並非傳統印象中的那些。
收操的實際生理影響
許多人認為收操能有效降低受傷風險，但研究並未證明這一點。《Sports Medicine》於 2018 年發表的綜述指出，跑後規律收操「並未明顯減少跑步傷患的發生率」。
同樣地，收操也無法減輕延遲性肌肉痠痛（DOMS），原因在於 DOMS 來自運動中產生的肌肉損傷，事後進行收操並不會加速修復。2021 年《Exercise Physiology》的研究亦顯示，運動後拉伸對 DOMS 的消退沒有顯著影響。
換言之，從純粹生理層面來看，跑後收操的效益相對有限。
仍值得進行的原因
加速乳酸清除，短時間內提升舒適度
高強度訓練後，肌肉會因乳酸累積而出現灼熱或不適感。雖然身體最終會自行代謝乳酸，但輕鬆的收操活動（如慢走或極輕鬆慢跑）有助加快這一過程，使肌肉在短時間內恢復得更舒適。
協助自律神經由興奮狀態過渡至平穩
高強度訓練會使交感神經佔主導，令身體處於警覺與壓力狀態。收操能逐步啟動副交感神經，使身體更順利回到放鬆模式。
這對於晚上訓練的跑者特別有益，可改善入睡速度與睡眠質素；若練習後需要立即投入工作或學習，也能幫助精神狀態更快回復穩定。
提升運動體驗
對部分跑者而言，以較平緩的方式結束訓練，有助提升整體運動體驗，使跑步更加愉悅、可持續。
是否必須進行收操？
整體而言，研究顯示收操的生理效益並不顯著，跳過也不會造成明確的傷害。然而，如果時間允許，專家仍建議進行，因為它能提供短期的肌肉舒適感，以及心理層面的恢復效果。
可依照訓練強度決定是否需要收操：
輕鬆跑（心率維持在 Zone 2 或以下）
此類訓練中乳酸累積少，且交感神經未被大量啟動，可視情況省略收操。高強度訓練（如速度課、節奏跑、坡道訓練、間歇）
建議安排收操，有助身體更順利過渡至恢復狀態。
Cooldown 的有效方式
收操時間不需過長，一般建議 5–10 分鐘，如需達成當天的跑量目標，也可延長。
若目標是加速乳酸清除
建議以 VO₂max 約 30–40% 的強度進行：
慢走
緩慢 jog
輕鬆單車或橢圓機
若希望提升柔軟度與活動度
可在輕鬆跑日加入以下內容（約 10 分鐘）：
靜態或動態拉伸
瑜伽
泡棉滾筒放鬆
若希望在心理上回到日常狀態
可進行簡單的呼吸練習，例如 Box Breathing：
吸氣 4 秒
停留 4 秒
呼氣 4 秒
再停留 4 秒
持續 3–5 分鐘即可。
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