【跑步101】「內服外用」裝備指南：內服篇

最近跑步比賽湧現，讓新手老將一試身手。上回教練 Maverick 提供熱身心法及跑鞋指南，協助各入門跑手做好準備，今回關心各位的運動補給，務求大家都內外兼備，以最佳狀態應付不同比賽及訓練。

W : Weak Ends Here M : Maverick

W：哪些食物或補給品適合在跑步前食用，以確保充足的能量供應？

M：在跑步前，應先補充碳水化合物為主，並非蛋白質，這能讓身體產生足夠醣份應付訓練。新手常懷着「空肚做運動效果是否更好」的迷思，其實能量不夠便會力氣不足以應付訓練，得不償失。

建議運動前1 至 2 小時食香蕉、全麥麵包或燕麥棒，避免進食後立刻運動。

W：如何計算跑步過程中所需的能量補充量？這個需求量會受到哪些因素的影響？

M：簡單來說，如跑步訓練在 1 小時內完成，補充水份已足夠。若跑超過1.5 小時，進食能量啫喱都是好選擇。

影響能量需求的因素可分為內在及外在，影響如下：

內在：
身型：身型較大，身體能儲備更多能量。
運動與進食相隔時間：如起床後立刻做運動，身體已在數小時的睡眠中消耗睡前進食的食物，故此影響亦會較大，體內能量較少。

外在：
個人訓練：如有恆常訓練和訓練充足，身體更有效率使用能量系統。
天氣：若天氣較熱，身體排汗會較多，電解質亦流失較多，能量補充需求隨之增加。

跑步後亦需注意補給，幫助身體恢復以應付日常生活，以及為下一課準備。運動後的補給，建議補充蛋白質、碳水化合物、電解質、水份，補給產品可參考圖片：

W：在跑步過程中，什麼時候應該開始考慮進行能量補充？

M：承題目二，跑步如在 1 小時內完成，補充水份即可，如跑步超過 1 小時則需考慮能量補給。跑步時間愈長，體內所消耗的糖份亦會愈多，長課的話，只透過電解質飲品亦不足以達至補給效果，需配合能量啫喱（Power Gel）作能量補充。

W：運動飲料與水相比，哪些情況下更適合選擇運動飲料來補充能量？

M：承上題，選擇運動飲料或水作能量補充是以跑步時間而定，如在 1 小時內完成跑步，則補充水份，如跑步超過 1 小時則需選擇運動飲料，以補充糖份及電解質。

除考慮運動時間外，天氣亦為因素之一，若在天氣炎熱下跑步，身體會消耗更多電解質。

W：跑步後的能量補充是否重要？哪些食品可以有效幫助恢復？

M：跑步後的能量補給非常重要，建議選擇雞蛋、雞肉與飯，以助恢復，以上食品都容易購買，於華御結或便利店都能找到。

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