跑者必備維生素指南

發掘跑者為了達到高峰表現與有效恢復所需的關鍵維生素。了解維他命 D、B 群、C、E 及其他能提升跑步潛力並預防營養缺乏的重要營養素。

為何維生素對跑步表現與恢復至關重要

正確的營養攝取在跑步表現中扮演關鍵角色，而維生素是支撐體能與肌肉修復的重要基石。這些微量營養素有助於將食物轉換為能量、維持骨骼強度、支援免疫功能，並協助訓練後的肌肉組織修復。

研究顯示，營養不良會直接影響耐力與持久性，進而影響訓練與比賽中的穩定表現。對於經常讓身體承受劇烈運動壓力的運動員而言，維持每日維他命 D 的攝取量，對於長期健康與運動成就更是至關重要。

維他命 D

維他命 D 是骨骼健康的重要營養素，能調節體內鈣與磷的吸收，這兩種礦物質對於骨骼形成與修復至關重要。

對經常承受骨骼衝擊壓力的跑者來說，維他命 D 的重要性更是明顯。
研究顯示，跑者所需的維他命 D 劑量比一般人更多，每日建議攝取量為 2,000 至 6,000 IU，而不是基本的 600–800 IU。

良好的食物來源包括：鮭魚、鮪魚、蛋黃，以及強化乳製品。
除了骨骼功能之外，維他命 D 也支援免疫力，對於經常在戶外各種天氣下訓練的運動員特別重要。

維他命 B 群：B1、B2、B3、B6、B12 與葉酸

B 群維他命是跑步時能量產生的關鍵推手，有助於將碳水化合物轉換為葡萄糖供能，並支援紅血球生成，促進氧氣在體內的運輸。
常見食物來源包括：全穀類、雞蛋、乳製品、瘦肉與綠葉蔬菜。

植物性與純素飲食的跑者需特別注意 B12 的攝取，因為該營養素主要來自動物性來源。
若 B12 攝取不足，容易引起貧血與神經損傷，嚴重影響跑步能力。
定期進行血液檢查並適當補充，可維持 B 群維他命的理想狀態，支援巔峰表現。

維他命 C

維他命 C 可強化免疫功能，這在高強度訓練期間尤為重要，因為跑者此時的免疫力往往較弱。它有助於膠原蛋白的生成，進而促進肌肉與組織修復。
此外，其抗氧化特性能降低訓練後的氧化壓力，減少肌肉痠痛並加速恢復。

良好來源包括：橘子、葡萄柚、草莓、甜椒、花椰菜與深綠蔬菜。
許多跑者會在密集訓練期或比賽季，與其他免疫強化營養素一同補充維他命 C。

維他命 E

維他命 E 是強效的抗氧化劑，可在跑步期間與訓練後保護肌肉，減少劇烈運動所產生的自由基損害，進而減輕發炎與肌肉壓力。
對於高里程跑者來說，維他命 E 有助於加快訓練之間的恢復速度。

天然食物來源包括：杏仁、葵花籽、榛果、胚芽油等植物油，以及部分深綠蔬菜。
許多跑者會將富含維他命 E 的食物與訓練後餐點搭配，促進肌肉修復。

維他命 A

維他命 A 可維護皮膚健康，對經常在日曬、風雨等環境中訓練的戶外跑者特別重要。
此外，它對夜間視力亦至關重要，對於晨跑或夜跑者能幫助辨識障礙物並維持良好跑姿。

食物來源包括：地瓜、紅蘿蔔等橘色蔬菜，以及菠菜、羽衣甘藍等深綠蔬菜。
許多跑者將這些食物納入日常飲食中，以支援運動表現與恢復。

鈣

鈣與維他命 D 一起維持骨骼強度，有助於預防跑者常見的壓力性骨折。
此外，鈣也是一種電解質，可在跑步期間調節心臟功能與血壓。
由於鈣會隨汗水流失，跑者需特別注意鈣的攝取量。

50 歲以下成人建議每日攝取 1,000 毫克，50 歲以上則為 1,200 毫克。
女性運動員建議每日攝取 1,500–2,000 毫克。天然來源包括乳製品、強化植物奶與綠葉蔬菜。

鐵

鐵是血紅素的主要組成部分，負責將氧氣輸送至全身，對跑者而言是關鍵礦物質。
長跑者容易因為跑步衝擊導致紅血球破裂（稱為足擊性溶血），進而增加缺鐵風險。

預防跑者貧血的方法包括攝取瘦肉、豆類、扁豆與強化穀物。為促進吸收，可搭配柑橘類或甜椒等富含維他命C 的食物。

避免與咖啡、茶或乳製品同時攝取鐵，因為這些會干擾吸收。
定期血液檢測有助於監測鐵的狀況，維持理想運動表現。

鋅

鋅有助於強化免疫系統與肌肉修復，對於經常訓練的跑者相當重要。研究顯示，鋅有助於蛋白質合成，促進運動後肌肉的有效恢復。

良好來源包括：

• 扁豆與鷹嘴豆

• 南瓜籽與芝麻

• 糙米與藜麥

• 雞肉與火雞等瘦肉

跑者經常與其他營養素一同監測鋅的攝取，尤其在高訓練量期間，營養需求更高。

跑者的營養策略

滿足訓練所需的維生素需求需要周密規劃。高強度訓練會提高營養需求，而恢復期則需特定維生素以促進肌肉修復。

雖然全食物是最理想的來源，但部分跑者在訓練高峰期可能需要額外補充劑。營養攝取的時機也會影響表現。跑步後 30–60 分鐘內攝取碳水化合物與蛋白質，可促進肝糖恢復與肌肉修復。

許多運動員會將富含維生素的食物與餐點搭配，例如：鐵搭配維他命 C 可提升吸收效率。對於長時間訓練，許多跑者選擇分散維生素攝取時間，而非一次大量攝取，以維持穩定能量與持續肌肉修復。

不同類型跑者的特殊需求

• 長跑選手 需攝取較多的 B 群與鐵，因其進行長時間有氧活動。

• 短跑選手 則更需攝取有助於爆發力與快速修復的礦物質。

• 女性跑者 因月經關係，需額外補充鐵（建議每日 18 毫克，男性則為 8 毫克），並需較高的鈣攝取以防骨密度流失。

• 植物性跑者 應特別注意 B12 與來自非肉類來源的鐵攝取，例如豆類與強化食品。他們可透過堅果、種子與全穀類的組合滿足蛋白質需求，並留意維他命 D 的補充（尤其多在室內訓練者）。

跑者應注意的維生素缺乏症狀

跑者若經常疲勞、恢復慢或反覆受傷，應監控自身的維生素水平。
常見警訊包括：

• 肌肉抽筋與無力（鎂或鉀不足）

• 容易感冒或感染（維他命 C 或鋅不足）

• 壓力性骨折（維他命 D 不足）

• 異常疲倦（鐵或 B 群不足）

• 夜間視力差（維他命 A 不足）

• 傷口癒合慢（維他命 C 缺乏）

定期血液檢查有助於在症狀惡化前及早發現缺乏狀況。大多數維生素失衡在訓練期間就會顯現，因為身體此時對營養的需求大幅上升。
透過飲食調整或補充劑及時應對，有助於維持穩定表現。

維生素在跑步成功中的關鍵角色

理解並維持正確的維生素水平不僅能預防缺乏，更能最大化跑步潛能。
當跑者將營養與訓練需求結合，便能為穩定表現與快速恢復建立堅實基礎。

關鍵在於透過飲食與必要的補充品，建立全面性的維生素攝取策略。
當跑者對營養投入與訓練同等的重視，就能解鎖更高的耐力、力量與整體運動表現，同時確保長期健康。

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