維他命B、C、D過量補充小心中毒，怎麼吃才對？

長期攝取過量維他命可能造成肝臟受損，肝發炎指數飆高。維他命如何補充才健康？

維生素（維他命）種類多，衍生的保健食品品項不勝枚舉。從常見的維他命C發泡錠、B群、綜合維他命等等，近年來也愈來愈多人補充維他命D保健品。不過，維生素不是多吃多健康。

一名48歲中年男子為保骨本，每天吞下2～3顆的維他命D，結果出現嗜睡、頻尿等症狀，後續更被親友發現在家倒地不醒，送醫才發現是維生素D中毒引起的高血鈣症狀。

維生素有兩種：水溶性與脂溶性，補充過多會怎樣？

人體的運作須仰賴維生素，但如果量太多就有可能因身體無法代謝，導致中毒，而人體代謝維生素的能力和維生素屬於「水溶性」或「脂溶性」有關。營養師邱世昕表示，常見的B群與維他命C屬於水溶性，而維生素A、D、E、K則為脂溶性。

其中，水溶性維生素因本身溶於水，人體攝取後若有喝下足量的水即可排除，例如吃完B群後排尿發現尿液變成金黃色，即為身體無法全部吸收所導致，中毒機率低。不過脂溶性維生素可溶於脂肪，但不溶於水，因此光靠喝水難以代謝，服用過量就可能導致中毒。

像是不少民眾擔心出現骨質疏鬆，選擇購買維他命D補充。邱世昕表示，確實有近90%的國人體內缺乏足量維生素D，但一不小心「補過頭」，即可能出現噁心、嘔吐、頭痛，以及高血鈣導致的嗜睡與意識不清等症狀。

高雄榮民總醫院家庭醫學部主任薛光傑表示，臨床上很少遇到維生素中毒的個案，吃一般原型食物很難發生維生素攝取過量導致中毒，大部分中毒的患者都是因為「補充品吃太多」。若不幸因補充過多特定維生素而出現相關中毒症狀，最怕就是傷到心臟及腎臟，因此民眾服用維生素後若出現身體不適，有症狀應盡速就醫。

舉例來說，如果患者出現維生素D中毒，「停止攝取」是重點。到院後也會打點滴，以生理食鹽水注入血管，加速排除體內過多的維生素D。另因人體經陽光照射後會自行合成維生素D，患者也應避免曝曬在太陽下導致症狀加劇。

市售維他命補充品琳瑯滿目，你的身體真的需要嗎？

如果要使用維生素補充品，邱世昕提醒，應遵守多數保健食品「1天1顆」的原則，照瓶裝標示服用，即可避免因過量服用導致維生素中毒的問題，並選擇大廠製造、有經原廠測量有效劑量的產品。

針對民眾常選購的維他命保健品，專家也提出以下建議：

維他命C：具抗氧化的效果，一般市售的咀嚼錠或發泡錠，維生素C含量多半為500～1000毫克，但人體所需維生素C每日攝取100～500毫克即可，多食無益，建議可少量補充，並在吃飯時以1～2份水果做搭配。邱世昕指出，體內維生素C含量過高，反而會增加身體氧化壓力，攝取過多維生素C也可能增加腹部不適、腹瀉及腎結石等風險。另有許多民眾認為服用維生素C補充品，可減緩感冒症狀並加速恢復，對此薛光傑指出，除了軍人或運動員等大量消耗體力的職業，補充才較有效果，一般民眾服用效果有限。

B群：不少B群補充品劑量高，身體短時間內難吸收，建議可選擇「緩釋型」吸收效果較佳。並建議睡前服用，身體較有足夠的時間吸收，但若產品有添加牛磺酸助提神，建議在早上服用。

維他命D：避免購買超過800 IU國際單位的產品，並盡量挑選純維生素D而非魚肝油，降低服用過量的風險。如果有缺鈣或骨質疏鬆問題，也可購買單純的維他命D或添加鈣的品項；若一般身體健康的民眾擔心維生素D服用過量，只要在日常生活中多吃鮭魚、鯖魚、鰻魚等魚類，以及蛋奶製品，讓身體可以擁有足夠的膽固醇合成維生素D即可。

不過，因每個人的狀況及體質各有不同，對於個人該補充什麼樣的維生素補充品較為合適，邱世昕及薛光傑皆建議，民眾有需要仍應諮詢醫師及營養師。

什麼食物富含維生素？如何正確補充？

薛光傑強調，維生素過猶不及都不好，一般健康成年人維持「均衡飲食」即可，不建議服用維生素補充品。因為補充品提供的營養較單一，從飲食中攝取可以獲得更多的營養素。例如相較於單吃B群保健品，直接吃紅蘿蔔除了有維生素B外，還能攝取到胡蘿蔔素及纖維等營養素。

以下是日常飲食中，富含各類維生素的食物及19歲以上成人每日上限攝取量：

維生素A：動物肝臟、起司、蛋、高油脂魚類、牛奶、紅蘿蔔等，主要可維持暗處視覺、維持免疫系統健康等。每日上限攝取量不得超過3,000微克。

維生素B：糙米、燕麥、牛奶、深綠色蔬菜、動物肝臟、堅果、南瓜、魚類等，可幫助鐵質吸收、營養素轉化等。其中，維生素B6每日上限攝取量不得超過80毫克、維生素B3（菸鹼素）不得超過35毫克、葉酸不得超過1,000微克、膽素不得超過3,500毫克。

維生素C：芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、深綠色蔬菜等，可以促進傷口癒合、維護牙齦健康、以及改善鐵質吸收等。

維生素D：動物肝臟、魚類、牛奶、蛋等，可以維持骨質含量、維持人體免疫力等。每日上限攝取量不得超過50微克。

維生素E：堅果種子、油脂類、水果等，有抗氧化、保護心血管等作用。每日上限攝取量不得超過1,000毫克。

維生素K：深色蔬菜、納豆、泡菜、動物內臟等，有助於促進凝血功能、骨骼健康等。