【知識】5K 訓練課表 新手老手同樣適合 助你輕鬆跑快跑遠

對初學者而言，5K 訓練是入門比賽的好方法。對有經驗的跑者而言，5K 訓練可以用來提升耐力、持久力及速度。不論跑者的經驗水平，特定的 5K 訓練，例如以下訓練課表，可以幫助你提升表現，在訓練中持續進步，輕鬆地跑得更快。

要怎麼樣才算快呢？這取決於跑者的速度，這就是為甚麼這些 5K 訓練是依據努力程度而非特定配速來設計的。

以下是如何衡量您的努力程度：
黃色區域：這是有最簡單的努力程度，用於輕鬆跑、恢復跑和長距離跑。這種努力能讓跑手提高脂肪燃燒酶（ fat-burning enzymes ），且對身體壓力不大。在這個區域，跑手們不需要停下跟別人輕鬆交談。
橙色區域：這區域比黃色稍難。中等挑戰的努力程度接近挑戰乳酸閾值紅線，這改變是由使用更多脂肪轉向使用更多糖原。跑者不需要全力以赴，但訓練稍微超出舒適區。在這個區域， 節奏跑 （tempo run） 及 長距離間歇跑 ( long intervals ) 便是在這個區域。這有助於跑手更輕鬆地跑得更快。在這個區域，跑手們在對談時說幾個字已可能感到吃力。
紅色區域：當跑手跨越乳酸閾值時，便進入紅色區域。這區域具有挑戰性，超出舒適區。這是間歇、坡度重複跑和任何高強度訓練的努力程度。在這個區域訓練將提高身體素質和速度，並在訓練後幾小時內提升新陳代謝。在這個區域，跑手們不能夠交談。

5 個 5K 訓練課程了解不同區域的區別後，跑手可以通過以下五個 5K 訓練課程來測試它們。
如果跑者正在為特定比賽訓練：

→ 每週進行第一次訓練（1 分鐘間歇）至少三周。
→ 進行第二次訓練（2 分鐘間歇）在接下來的三周。
→ 在 5K 比賽前的幾周，每週進行第三次訓練（1-2-3間歇）。

最好在平坦、可預測的地形如小徑、道路或跑道上進行。

8 次 1 分鐘間歇

總訓練時間：37 分鐘

• 步行或進行動態伸展 3 分鐘來熱身
• 輕鬆跑 10 分鐘
• 以紅色區域的困難程度跑 1 分鐘
• 接著步行 1 分鐘以調整呼吸
• 重複 1 分鐘跑 / 1 分鐘休息間歇 7 次，共 8 次間歇
• 輕鬆跑 5 分鐘
• 步行 3 分鐘

圖/ Freepik

6 次 2 分鐘間歇

總訓練時間：45 分鐘

• 步行或進行動態伸展 3 分鐘來熱身
• 輕鬆跑 10 分鐘
• 以紅色區域的困難程度跑 2 分鐘
• 接著步行 1 分鐘
• 輕鬆跑 1 分鐘以調整呼吸
• 重複 2 分鐘困難程度跑、1分鐘步行和 1 分鐘輕鬆跑 5 次 共 6 輪
• 輕鬆跑 5 分鐘
• 步行 3 分鐘

1-2-3 間歇

總訓練時間：57 分鐘

• 步行或進行動態拉伸 3 分鐘來熱身
• 輕鬆跑 10 分鐘
• 以紅色區域的困難程度跑 1 分鐘
• 步行或輕鬆跑 1 分鐘
• 以紅色區域的困難程度跑 2 分鐘
• 接著輕鬆步行 1 分鐘
• 輕鬆跑 1 分鐘
• 以紅色區域的困難程度跑 3 分鐘
• 步行 1 分鐘
• 輕鬆跑 2 分鐘
• 重複 1-2-3 間歇共 3 輪
• 輕鬆跑 5 分鐘
• 步行 3 分鐘

圖/ Freepik

3次節奏跑訓練

以上的間歇訓練能提升速度，以下的訓練將提高跑者的耐力。關鍵是在正確的時間在正確區域下跑，以提高閾值，即身體轉向更多使用糖原為能量的改變。

每週進行一次這個訓練，至少與間歇跑相隔兩天。如果是跑步新手，每隔一週交替進行這個訓練和間歇訓練。

總訓練距離：6 到 8 公里

• 步行或進行 動態伸展 3 分鐘來熱身
• 輕鬆跑 10 分鐘
• 以稍超出舒適區的努力跑 1.6 公里 （在橙色區域）
• 步行 2 分鐘以調整呼吸
• 重複橙色區域 1.6 公里跑 及步行 2 分鐘 2 次，共 3 輪
• 輕鬆跑 5 分鐘
  
• 步行 3 分鐘
  

漸進耐力訓練

另一個關鍵元素是增強耐力，或者有跑長距離的能力。對於 5K 來說，這意味著每週以輕鬆、可交談的努力水平在黃色區域跑 6 到 8 公里。 有經驗的跑者可以每兩到三週進行一次此訓練，以模擬比賽路線。這結合了所有三種區域，黃色、橙色和紅色，並教跑者如何在三個區域內有效地完成訓練，在比賽日掌握配速的技能。

總訓練距離：6 到 8 公里

• 步行或進行 動態伸展 3 分鐘來熱身
• 以黃色區域的輕鬆跑 3 公里
• 以橙色區域跑 1.6 公里，稍超出舒適區
• 以橙色區域跑 1.6 公里，但比起之前用力
• 以紅色區域跑 1.6 公里
• 步行 2 分鐘
• 輕鬆跑 5 分鐘
• 步行 3 分鐘

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5K 訓練計劃目標
- 初學者 5K（8週，每週 14.4 – 21 公里）
- 突破 30 分鐘5K（8週，每週19 – 32 公里）
- 突破 20 分鐘5K（8週，每週 29 – 64 公里）

5K 比賽日暖身提示
很多比賽的勝負取決於暖身和賽前準備。比賽越短，暖身就應越精細，因為為了5K 比賽要求跑者一開始就跑快，然後再加速。適當的暖身，能讓身體就開始跑前就預備好。嘗試在比賽日以此暖身來提升表現。

圖/ Freepik

目標是在比賽開始前 10 分鐘完成此暖身。
總暖身時間：約 15 分鐘
- 快速步行 3 分鐘以喚醒肌肉，可以加入一些動態伸展
- 以中等程度 輕鬆跑 5 分鐘
- 進行六次 15 秒加速（逐漸加快速度接近衝刺，然後步行恢復）
- 進行四次 15 秒跳躍訓練
有了明確的計劃跟目標後， 跑者們便可以更有策略進地規劃自己的訓練清單，再運用黃色、 橙色、紅色區域讓訓練變得有效！

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/VYNREQ