40歲開始，補6種營養素避免「光速老」！免疫力下滑，感冒、胃痛都是發炎反應…醫勸戒除3壞習慣
作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
許多人都認為「免疫力衰退」遲至50~60歲才發生，但現在歐盟卻有研究顯示，40歲過後，人體免疫力就開始明顯下降！「免疫老化」使人體更易受感染，不但容易感染呼吸道疾病，引發的慢性發炎更會增加癌症、心血管疾病及糖尿病等風險。
「初日診所」減重專科暨家醫科醫師魏士航解釋，免疫老化（Immunosenescence）不僅削弱抵禦病毒的能力，還可能引發慢性發炎，導致免疫細胞長期受損，陷入惡性循環。一旦促發炎細胞激素增加，除了提升臨床疾病風險，還會加速肌肉流失、脂肪代謝異常與胰島素阻抗，進一步惡化健康狀況。
根據一篇刊登在《臨床內分泌代謝期刊》的研究顯示，沒有其他慢性病的高齡肥胖者，其體內約有30%的促發炎因子IL-6來自脂肪組織，遠高於正常體重的同齡者。
魏士航指出，不良的飲食習慣、睡眠不足與高壓生活是免疫老化的關鍵因素。他分享，曾有一名35歲業務主管，因長期飲食失衡與高壓工作，導致免疫力下降，經常感冒、胃食道逆流，甚至反覆長唇皰疹。
這位主管習慣以高糖手搖飲代替正餐，深夜則依賴速食、油炸食物紓壓。就診時BMI值為33.4、體重達99.5公斤，檢測顯示胰島素阻抗值（HOMA-IR）3.5，發炎指標(hs-CRP)過高。經過飲食調整、體重管理及營養補充，如高單位維生素C點滴與口服鎂錠等，免疫狀況才明顯改善。
為維持免疫平衡、降低慢性發炎，魏士航建議補充以下6大關鍵營養素：
1、維生素C
具抗氧化作用，能提升免疫力。但蠶豆症患者及心腎功能不佳者應諮詢醫師後再使用。國健署指出，蔬果中甜椒、甘藍菜、芭樂、柑橘等，都是很好的維生素C來源，不過其屬水溶性維生素，烹調時間越長，營養素流失也越多。因此「涼拌」或「微波」可保留住最多的維生素C，而「大火快炒」也會比「小火慢炒」來得好；但過程中所使用到的油量也要注意，避免過油增加身體負擔。
2、維生素D
平衡免疫系統、減少發炎，降低自體免疫疾病風險。維生素D能幫助鈣質吸收最佳方法就是多曬太陽，一天可以曬15~20分鐘，讓身體自行製造足夠的維生素D。
3、Omega-3脂肪酸
具抗發炎作用，調節免疫功能。食物中以魚類最豐富，如鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚，以及秋刀魚、鯖魚等小型魚皆含有豐富的Omega-3。若是吃素，則可以補充植物性來源的黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等。
4、鎂
穩定神經與免疫系統，減少長期發炎。缺鎂者易疲倦、睡眠品質下降，進而削弱免疫力。飲食上可多吃堅果種子（如南瓜籽、杏仁、腰果）及深綠色蔬菜補充，另外85%以上的黑巧克力也含有豐富的鎂，想當小零嘴補充一下，也可以考慮看看黑巧克力。
5、鋅
維持免疫系統正常運作，缺乏時感染風險增加，飲食可吃牡蠣、牛肉、堅果（南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻）、全穀雜糧（小麥胚芽、燕麥、芋頭、鷹嘴豆、糙米）等。
6、硒
調節免疫反應，防止過度發炎，減少細胞損傷，在全穀類中，糙米飯、全麥麵包、麥片等「硒」含量較高，另外巴西堅果也有很好的抗氧化力。
魏士航強調，營養均衡的關鍵不在於「多吃」，而是「吃對」。掌握正確方法，就可有效延緩免疫老化，甚至重建防護力。
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