4習慣擊退失智症！每天20分鐘「記憶遊戲」增大海馬迴

聽到熟悉的歌，卻怎樣都想不起是誰唱的？明明是老朋友了，還常把對方名字叫錯？這可能顯示你的海馬迴萎縮了，但別怕，海馬迴是可以長回去的，看看具體怎麼做？

海馬迴的形狀像海馬，長在我們腦部兩側，只有拇指一般大，卻是決定記憶力跟腦力的關鍵部位。

「海馬迴大小不同，腦力就會差很多！」美國神經學家佛杜希博士（Majid Fotuhi）指出，海馬迴體積越小，能記的東西越少、也越可能失智。

「50歲後，海馬迴每年會萎縮約0.5%，有些人萎縮得特別嚴重，就會誘發阿茲海默症。」

為什麼會得阿茲海默症？

包括常見的阿茲海默症，大多數失智都屬「退化性（Degenerative Dementias）失智症」，起因於β-類澱粉蛋白、濤蛋白沉積，形成「斑塊」使腦細胞萎縮；患者的神經細胞、神經突觸數量也比一般人少。

一般失智症狀，約分成下列6階段：

1. 極輕度：輕微的失憶症狀，如想不起他人姓名、特定地點。

2. 輕度：無法解決比較複雜的事情；或一直重複問相同問題、專注力大降。

3. 中度：憂鬱、低社交意願，對他人不予回應；做例行事務有障礙。

4. 中重度：認知功能退化、缺乏對外界的敏銳度，如忘記特定的人、自己身處何處。

5. 重度：忘記身邊親近的人，嚴重失眠、妄想症與焦慮，或出現類似強迫症的行為，如認定東西遭竊、認定全身是細菌並一直清洗。

6. 極重度：幾乎失去語言、自我認知能力，無法正常行動，有自理困難。

過程中，海馬迴（hippocampi）最早受損，引發「極輕度」階段的失憶；接著遭殃的是皮質層（cortex），進入「中重度」階段，患者慢慢失去自我意識，最終連自己是誰也忘記。

（透過腦力訓練，可以阻止海馬迴萎縮，避免失智。圖片來源 / Unsplash）

訓練海馬迴、扭轉失智　你也辦得到

好消息是：年長失智不是必然，藉由鍛鍊大腦、維持海馬迴體積，就能有效避免。

「透過腦力訓練，扭轉老化引發的海馬迴萎縮，絕對是可能的。」杜佛希說，他希望讓更多人明白，透過訓練，海馬迴可以增大，強化記憶能力。

佛杜希成立「神經擴展大腦中心（NeurExpand Brain Center）」，提供冥想訓練、腦力遊戲、睡眠諮商、飲食諮商、運動訓練…等「健腦計劃」（Brain Fitness Program）。在他的治療下，高達82%患者的認知功能、海馬迴體積都增加。

培養4習慣　擊退失智症

為預防阿茲海默症，有效訓練海馬迴、避免萎縮很重要，佛杜希建議日常培養4個習慣：

1. 每週運動至少3小時

為什麼：《美國醫學會精神病學期刊》研究發現，持續運動3個月，就能有效增大海馬迴、提高腦源性神經營養因子（BDNF）水平。《美國國家科學院院刊》研究發現，把每週健走時間增長30分鐘，一年後海馬迴體積增加2%，等同讓大腦年輕2～4歲。

怎麼做：佛杜希博士說，不必劇烈運動，只要每天健走1.6公里，失智風險就下降48%。他建議，運動時，至少要有20分鐘心跳比平常快，就能達到功效。

加州大學洛杉磯分校（UCLA）神經學家施默爾（Gary Small）則建議做「交叉訓練」，也就是以不同的運動交替練習，保持訓練的多樣性，因為大腦喜歡有變化的事情。

2. 每天冥想至少10分鐘

為什麼：海馬迴有個致命殺手：皮質醇（cortisol）。皮質醇是種壓力荷爾蒙，會讓血壓上升，影響海馬迴回想、理解資訊的功能，人在壓力大、緊張時分泌特別旺盛。透過冥想，可以有效抑制皮質醇，幫身心減壓。

怎麼做：使用佛杜希的「555訓練法」輕鬆進入冥想狀態，盡量把注意力放在呼吸上。

· 先坐端正，閉上眼睛

· 深呼吸、默數到5

· 慢慢吐氣、默數到5

· 持續上述步驟5分鐘

· 每天至少做2次；如果你常常處於高壓狀態，建議做4～5次

3. 每天攝取Omega3脂肪酸

為什麼：美國《神經學》月刊的研究發現，DHA、EPA的等級越高，海馬迴就越大，這2種營養素都屬於Omega3脂肪酸。

怎麼做：多吃深海魚油，每天攝取1,500毫克的DHA和EPA。鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、烏魚這些深海魚中，DHA和EPA含量特別豐富。

（鯷魚等魚類都含有Omega3脂肪酸，有益增大海馬迴，應該多吃。圖片來源 / Unsplash）

4. 每天強迫自己記下某些事

為什麼：用進廢退，多多使用海馬迴，能夠避免萎縮。不少研究都發現，大考後的學生，海馬迴體積明顯增加；身體性的記憶訓練（比如練習雜耍）也有助於增大海馬迴。

怎麼做：日常生活中的瑣事（比如購物清單、約會日程），如果可以，盡量訓練自己不靠寫、而是靠大腦記住。這裡再提供2個簡單的腦力遊戲，每天都能給海馬迴做健康操。

1) 撲克牌記憶遊戲

這是一個很容易的大腦遊戲，建議每天做20分鐘，在任何時間、地點，只需要一副撲克牌就能進行：

· 準備一副撲克牌

· 翻開第1張，記在腦中並蓋上

· 翻開第2張，同時複誦第1張的花色、數字

· 翻開第3張，同時複誦第2張的花色、數字，依此類推

· 如果對你來說太容易，就提高一點難度，翻開第3張時再複誦第1張的花色、數字

2) 姓名記憶法

老化讓記性衰退，容易記不住別人姓名，佛杜希分享他大受好評的「姓名記憶法」：

· 挑出1～2個對方的特徵（比如：對方的外貌、家住在哪裡）

· 用這些特徵，搭配姓名造句（比如：留著大鬍子、家住新北中和的林ＯＯ）

· 下次看到對方時，就用這個句子來回憶，保證記得住

資料來源：Prevention、YPO YouTube、Being Patient、Aegis Living、Brain Imagaing and Behavior