中年開始守住肌肉存款！營養師：營養與運動並行預防肌少症

【健康醫療網／記者趙正瑋報導】肌肉不僅是身體活動的基礎，更是維持代謝、行動能力與生活品質的重要支柱。營養師陳珮淳隨著年齡增加，若忽視肌肉流失，容易出現疲倦、無力與跌倒風險，甚至影響長期健康。醫學上將此現象稱為「肌少症」，代表肌肉量與肌力逐漸下降。預防肌少症，必須及早開始累積「肌肉存款」，透過營養、運動與生活管理，維持身體的強健與穩定。

維生素D與蛋白質攝取　是肌肉存款基石

肌肉合成的主要原料是蛋白質，因此每日攝取充足的蛋白質是預防肌少症的第一步。陳珮淳營養師指出，一般成年人建議每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質；熟齡族群因合成效率下降，則建議提升至1.2至1.5克／公斤。若蛋白質不足，肌肉無法修復與生成，再多運動也難以見效。

維生素D不僅幫助鈣質吸收，也是肌肉力量的重要營養素。陳珮淳營養師提到，缺乏維生素D會導致肌肉無力、跌倒風險上升，並影響骨骼健康。常見來源包括鯖魚、鮭魚、蛋黃與牛奶。

此外，日常多曬太陽，也能幫助身體自行合成。臨床上發現，維生素D不足的長者更容易發生骨折與肌肉流失，因此特別需要補充。

鈣與鎂協同作用　維持肌肉收縮放鬆

陳珮淳營養師提醒，鈣質在肌肉收縮中扮演「開關」角色，而鎂則負責「煞車」，讓肌肉放鬆。若缺乏其中一項，肌肉容易抽筋或痙攣，長期下來也會影響肌肉的耐力。食物來源包括牛奶、起司、小魚乾、深綠色蔬菜與堅果。保持鈣鎂比例的均衡，能讓肌肉在收縮與放鬆之間運作順暢，避免過度疲勞。

Omega-3脂肪酸　減少發炎保護肌肉

慢性發炎是導致肌肉流失的隱形因素。陳珮淳營養師表示，Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，能保護肌肉免於加速分解，同時支持關節健康，讓運動更持久。食物來源包括鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽與核桃。對於平時油脂攝取偏少或以精緻油為主的人，特別需要透過食物或營養補充品增加Omega-3的比例。

維生素B群轉化能量　提升能量代謝效率

蛋白質攝取後，仍需透過能量代謝才能有效轉換為肌肉。陳珮淳營養師指出，維生素B群就像「代工廠的員工」，負責將蛋白質與碳水化合物轉化為能量，讓肌肉在運動時有足夠動力。B群來源包括全穀類、燕麥、豆類、瘦肉與酵母。長期缺乏B群，容易感到疲倦無力，即使攝取足夠蛋白質，也難以發揮效果。

阻力運動與有氧運動　結合雙重效益

運動能讓「肌肉存款」產生利息。阻力運動如深蹲、舉啞鈴與伏地挺身，能直接刺激肌肉纖維生長；有氧運動如快走、游泳與騎腳踏車，則促進心肺功能與能量利用。最佳的策略是將兩者結合，既能增加肌肉量，又能改善循環代謝。陳珮淳營養師建議，每週至少進行兩次阻力訓練，搭配規律有氧活動，以達到全面的效果。

良好生活習慣　及早累積肌肉存款

除了營養與運動，日常生活管理也影響肌肉狀態。陳珮淳營養師指出，三餐中應確保蛋白質的分配，尤其早餐更不可忽視。充足睡眠能讓肌肉在夜間修復生長，而曬太陽則幫助合成維生素D。體重控制同樣重要，避免肥胖掩蓋肌肉不足，造成「外表看似正常、實際肌肉量不足」的隱藏風險。這些小習慣看似簡單，卻是維持長期健康的關鍵。

陳珮淳營養師提醒，肌少症並非老年人的專利，現代人因久坐、飲食不均與缺乏運動，肌肉流失往往比想像中更早開始。應在中壯年階段就積極維持肌肉量，避免等到出現明顯無力或跌倒風險才開始補救。均衡營養、規律運動與健康生活習慣，是讓「肌肉銀行」穩健成長的三大支柱。守住肌肉存款，就能延緩老化，維持行動力與生活品質。