【知識】跑步燃燒千卡卻不敢吃碳水？你可能正在拖累自己的表現

更新於 1天前 • 發布於 1天前 • 邵邵

你也曾因為「怕胖」而不敢吃碳水嗎？其實，對跑者來說，碳水化合物並不是敵人，而是長距離運動不可或缺的關鍵能量來源，更是維持身體健康與運動表現的重要營養。
雖然某些減重飲食法將碳水化合物妖魔化，但對於準備半馬或全馬的跑者來說，適當攝取碳水，不僅能幫助你撐過長距離的訓練，更是避免跑到「斷電」的關鍵。
那麼問題來了，我們每天到底該吃多少碳水？又該怎麼聰明地選擇好碳水、不吃壞碳水？

圖 / FreePik

為什麼碳水對跑者很重要？

碳水化合物是人體最主要的能量來源，尤其對正在工作的肌肉來說，更是不可或缺。雖然脂肪與蛋白質也能提供能量，但它們的消化與轉換速度較慢，不適合應付需要即時補給的跑步強度。

其實，我們的身體在任何時刻都同時燃燒脂肪與碳水，並非「二選一」。當你在進行輕鬆慢跑或恢復跑時，身體會以脂肪作為主要燃料；但一旦進入高強度訓練，比如間歇跑、節奏跑，甚至長距離課表，這些都需要快速釋放能量，這時碳水就成了主角。

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跑者該吃哪些碳水？

跑步前一餐建議適量提高碳水化合物的攝取量，並相對減少蛋白質與脂肪的比例，理想的碳水與蛋白質比例約為 3:1 。

以下是適合跑者的優質碳水來源：
* 地瓜（與其他澱粉質蔬菜，如南瓜等）
* 全穀類（如燕麥、法羅小麥、糙米、藜麥、小米等）
* 發芽麵包
* 新鮮水果（如香蕉適合跑前、莓果適合跑後）
* 果乾（糖分較高，建議限於跑前食用）

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每天應攝取多少碳水？
碳水攝取量會因訓練強度、時間與用餐時機而異。

若處於淡季或低強度訓練，每公斤體重每天應攝取約 3 克碳水。
若你只是輕鬆跑、沒有每週多場高強度訓練，與非跑者相比碳水需求不會差太多。
建議：蛋白佔總熱量的 10～35%，碳水 45～65%，脂肪 20～35%。但若你正準備比賽，則需每天攝取約 5～6 克碳水／公斤體重。

碳水會影響減重嗎？