【素食】純素者也能攝取足夠 10種豐富蛋白質食物

純素者一般給人的印象是嚴格的素食者，只吃菜、豆腐、水果等，甚至可能不吃蛋、奶等，令人擔心他們能否攝取足夠蛋白質。原來有很多食物能提供足夠蛋白質，只要平日飲食均衡，純素者不需怕缺乏蛋白質。BBC goodFOOD網站為純素者介紹10種蛋白質豐富的食物。

蛋白質約佔我們體重的17%，是肌肉、皮膚、內臟器官，特別是心臟和大腦，以及眼睛、頭髮和指甲的主要成分。免疫系統也需要蛋白質來幫助製造對抗感染所需的抗體，蛋白質也在調節血糖、脂肪代謝和發揮能量中有重要作用。

一般成年人每天每公斤體重需攝取 0.75 克蛋白質，以一名體重60公斤的成年人來說，每天需要45克蛋白質；74公斤的成年人每天需要55克蛋白質。

10種蛋白質豐富的食物

• 藜麥：100 克藜麥（煮熟後）可提供近4 克蛋白質，它含有22種氨基酸，是米飯等碳水化合物非常好的替代品。
• 豆類：所有豆類、豌豆和扁豆，是優質、低脂、價格實惠的植物蛋白來源。小扁豆、綠扁豆和紅扁豆；鷹嘴、黑眼豆、毛豆等都是很好的選擇。

• 豆腐：豆腐由大豆製成，100 克豆腐就提供 8 克蛋白質。

• 堅果和種子：堅果和種子可以很多不同的吃法，確保你能全天攝取充足的蛋白質，如亞麻籽、 杏仁、核桃、南瓜子、 開心果、腰果、巴西堅果。花生醬和堅果醬都是另一種方便攝取蛋白質的食物，但需確保是 100% 堅果製造，不添加油、鹽或糖。一湯匙幼滑的花生醬提供略多於 3 克的蛋白質。

• 奇亞籽：一湯匙奇亞籽提供近 2 克蛋白質，是純素者用來代替雞蛋的好選擇。

• 蕎麥：100克蕎麥提供約 5 克蛋白質，而且不含麩質，是純素飲食的絕佳補充品。

• 燕麥：燕麥是一種複雜的碳水化合物，可以緩慢釋放能量，每 100 克含有10 克蛋白質。

• 糙米：糙米是主要的碳水化合物，每100 克約含 4 克，而且纖維含量高。

• 其他穀物：一些較少人熟悉的穀物可以增加蛋白質，如苔麩或斯佩爾特小麥。

• 蔬菜：菜也能提供數量驚人的蛋白質，如蘆筍、綠色椰菜、抱子甘藍、椰菜花 、羽衣甘藍、菠菜、甜粟米。

原文刊登於活好的So Fit So Good
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