解鎖秀智、高旻示同款優雅體態！韓國女生最愛5大芭蕾把桿運動 在家也能瘦身修線條！

想擁有韓國女星的修長雙腿、緊實線條和優雅體態，但又不想進行高強度的劇烈運動？近年韓國女生們都愛做芭蕾把桿運動，可以瘦身塑形，連秀智、高旻示和朴圭瑛等女星也有鍛鍊！將芭蕾的延展動作融入核心訓練，針對深層肌肉緊實線條，培養優雅體態。以下整理5個在家也能輕鬆完成的芭蕾把桿入門動作，養成女星們同款優雅體態。

甚麼是芭蕾把桿運動？

與傳統芭蕾不同，芭蕾把桿運動（Barre Sculpt）是以塑形和改善體態為主，結合了芭蕾、普拉提和瑜伽來達到健身減重的瘦身美體效果。不少韓國大熱女星如秀智、高旻示和《魷魚遊戲3》的朴圭瑛都愛做芭蕾把桿運動，成功在韓國女生間引起這股運動潮！

芭蕾把桿運動適合人士及優點

芭蕾把桿運動沒有分年紀、適合想瘦身但又不想進行負重、爆汗或高強度運動的人。

• 它屬於較為靜態的低衝擊性運動，對膝蓋或關節不好的人十分友善，運動傷害風險比較小。
  

• 通過抬腿動作等累積肌肉耐力，有助於長期塑形，同時不會像負重運動一次過給負擔。
  

• 幫助強化身體控制，讓你在日常生活能夠維持好體態。
  

芭蕾把桿運動並不需要大型器材，簡單在家中找椅背或枱邊等穩定又高的支撐物，就能用來替代芭蕾把桿。假如家中有瑜伽墊、或瑜伽球輔助會更好，入門新手建議每週循序漸進做2–3次，避免肌肉酸痛。以下即看5個在家也能輕鬆完成的芭蕾把桿入門動作。

芭蕾把桿運動入門動作1：扶桿踮腳站立

扶桿踮腳站立屬於最基礎的姿勢，看似只是簡單站著，但已經能訓練下肢平衡感、體態和核心肌群，還可以防膝頭受傷，避免代償用力。先將雙腳合上，腳尖向外呈 V 形並將膝頭和腳尖方向一致； 穩定身體後慢慢踮腳從頭頂向上頂，注意眼神一定要平視，來回做 10至15 下。

芭蕾把桿運動入門動作2：芭蕾蹲

要做芭蕾蹲，首先將雙腳打開比肩膊寬，並將腳尖往外開45度，雙腳跟要平衡。如果家中有瑜伽球，可以把球夾在雙腿膝蓋之間，輕扶支撐物，再將背部伸直及骨盆直立；吸氣時身體慢慢往下蹲，注意膝頭彎曲時要朝腳尖方向對齊，最後呼氣時再慢慢回到最初的姿勢。這個動作，除了可以鍛鍊大腿內側肌外，也有穩定核心作用，建議每天可以做10至20 次。

芭蕾把桿運動入門動作3：開腿深蹲同時踮腳

在韓式芭蕾把桿運動中，她們會更注重做開腿深蹲同時踮腳的動作，可以幫助訓練腿部內外側線條和翹臀。先雙腳打開比肩膀寬一點，腳尖往外開大約45度；吸氣準備，再吐氣往下蹲，同時屁股要往下坐， 令重心平均分布於雙腳。最後保持下蹲姿勢不動，慢慢將雙腳跟踮起，保持平衡 1至2秒後才放下。

芭蕾把桿運動入門動作4：手臂塑形

想練手臂線條，先準備一個瑜伽球，然後將雙腳打開與肩同寬，同時一手扶桿一手握球。背部要保持挺直，當肩膀打開向下沉時要將核心收緊；吸氣準備，然後在吐氣時將球慢慢舉高至頭頂並維持弧形姿勢，停留1至2秒後慢慢將球下。建議動作可以重複做10至15次。

芭蕾把桿運動入門動作5：抱球練臀

這個動作同樣需要準備一個瑜伽球，扶芭蕾桿後身體稍微傾向前方，而雙腳和骨盆要一樣寬度、背部挺直並核心收緊。然後將瑜伽球夾在膝蓋彎曲的腿後膝處，吸氣準備，吐氣時將夾球的腿慢慢向後上方提起，要感覺到臀部用力收縮才有效。到最高點後，慢慢將腿放回原位，千萬不要令球掉下，重複動作10至15 次就可以緊實臀部和雙腿！

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