肌少症增跌倒骨折風險 7 倍　逆轉關鍵在「阻力訓練」

【健康醫療網／編輯部整理】隨著人口快速老化，肌肉量與肌力逐年下降的「肌少症」已成為隱形卻嚴重威脅長者健康的疾病，也是一項全球性的公共健康問題。高雄榮民總醫院復健醫學部住院醫師陳沛勻指出，肌少症不只是單純的肌肉力量減弱，造成走路無力、行動不便，更是大幅提高跌倒與骨折風險的生活隱形殺手，嚴重者甚至可能因失能而喪失自理能力。因此，及早篩檢與預防，是維護長者健康的關鍵。

多重因素導致肌少症　老化與生活型態是關鍵

陳沛勻醫師指出，肌少症的形成原因多元，最主要的仍與年齡增加有關。隨著老化，肌肉細胞逐漸萎縮，肌肉合成速度變慢，分解速度加快，導致肌肉量一年比一年少。此外，長期缺乏運動、久坐不動、營養不良（尤其蛋白質與維生素 D 不足）、慢性疾病與荷爾蒙下降等，也都是促使肌少症提早發生的重要因素。

陳沛勻醫師提到，肌少症最大的危害並不只是「肢體沒力」，她提醒，肌肉力量不足會使長者更容易跌倒，進而造成髖部骨折、住院甚至長期臥床。肌肉量下降也會降低基礎代謝率，使體重控制困難，增加糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病的風險。研究更指出，肌少症與心臟功能退化密切相關，是影響長者健康壽命的重要因子。

肌少症預防　「運動與補充營養」是核心

針對肌少症的預防與治療，陳沛勻醫師強調「運動與營養」是兩大核心。包括阻力訓練如彈力帶、啞鈴訓練，可有效增加肌力與肌肉量；而游泳、快走、騎腳踏車等有氧運動能提升心肺耐力；太極、瑜伽等平衡訓練，則能減少跌倒風險。建議長者每週至少 2–3 次規律運動。

在營養方面，陳沛勻醫師建議，充足蛋白質是保護肌肉最重要的關鍵，建議每日蛋白質攝取量需比年輕人更高，包括魚、肉、蛋、豆製品等都是良好來源；維生素D也不可忽視，可透過日曬與食物補充改善肌肉與骨骼健康。

早期篩檢是關鍵　警覺走慢、無力等肌少症警訊

目前肌少症尚無常規藥物治療，因此早期檢測相當重要。陳沛勻醫師提醒，若發現走路速度變慢、拿東西無力、從椅子站起困難，就應盡早評估肌肉量、肌力與功能，及早介入才能避免後續失能風險。她並呼籲，肌少症不是老人必然的命運，只要從生活中落實運動、營養與定期檢查，就能大幅延緩肌力衰退，守護健康與行動自由。

原文出處：高榮醫訊 第28卷第10期