想增肌只靠運動還不夠？運動營養專家強調：運動後營養補充時機是關鍵！
年紀一到，就開始覺得體力大不如前，走路變慢、爬樓梯會喘，甚至還會不小心跌倒？不少人開始重視健康，從日常散步、伸展操運動做起，希望能維持身體功能、預防跌倒；不過，台中教育大學體育學系程一雄特聘教授表示，光是運動還不夠，掌握營養攝取時機更是幫助肌肉長出來的關鍵！
澳洲墨爾本大學肌肉骨骼科學研究所在《Osteoporosis International》期刊中指出，人體的肌肉量與肌力會從成年後開始逐漸下滑；如果沒有維持良好生活習慣，例如規律運動與均衡飲食，肌肉流失的速度將會加快，甚至提早進入無法正常行走或活動的「失能狀況」。因此，想要延緩身體退化、預防跌倒，需要運動加上有效補充營養，才能真正讓努力發揮效果。
運動完肚子不餓就不吃？小心錯過肌肉吸收營養的關鍵期！
很多人運動後覺得不太餓，想先休息一下再吃東西，是因為在運動的過程中會短暫啟動大腦的「飽食中樞」，抑制食慾；但其實在運動結束後的短時間內，正是肌肉修復與營養吸收的黃金期。
根據美國范德堡大學醫學中心發表在《美國生理學期刊》的研究指出，運動後立即補充營養，有助於提升肌肉對蛋白質的吸收與合成效率。此研究比較了受試者在運動後「立即補充」與「延後 3 小時補充」蛋白質、碳水化合物和脂肪的差異，結果表明立即補充者在腿部肌肉中的蛋白質合成率與葡萄糖儲存明顯較高。相反地，如果延後幾個小時才進食，肌肉對營養的吸收能力將會快速下降，讓修復與增肌的效果大打折扣。
程一雄教授表示，運動後的肌肉正處於「最需要養分」的狀態，這時應優先補充「優質蛋白質」，像是雞蛋的蛋黃、牛奶等，如果有乳糖不耐的情況，也可選擇豆漿作為替代來源。把握時機、補對營養，才能讓運動訓練的增肌效果事半功倍！
只吃高蛋白增肌比較好？蛋白質＋「醣類」才是最佳組合！
有些人在運動後為了控制體重，只喝蛋白飲、吃高蛋白餐，刻意不碰主食或碳水化合物。但其實這樣做反而會因為能量攝取不足，讓身體開始分解肌肉當成燃料使用。
加拿大麥克馬斯特大學運動代謝研究小組發表於《應用生理學期刊》的研究指出，運動後如果沒有補充碳水化合物，身體會分解蛋白質作為能量來源，可能降低肌肉修復與生長的效率。即使攝取了足夠的蛋白質，如果碳水補充不夠，胰島素分泌不足，就會讓胺基酸無法順利進入肌肉細胞，導致肌肉合成效率變差、恢復速度變慢，長期下來可能讓肌肉量增加有限。
國際運動營養學會也建議，運動後攝取碳水化合物與蛋白質的比例約 3：1 或 4：1 （以克數計算），也就是每攝取約 60 克碳水化合物，可搭配 15～20 克蛋白質。不僅能補回運動中消耗的能量，更能幫助蛋白質順利被肌肉利用與吸收。
程一雄教授也推薦選擇「量少質精」的碳水來源，例如富含綜合維生素的五穀根莖類。這類碳水能穩定補充能量，也有助於優質蛋白質被肌肉更有效吸收利用，達到修復與增肌的雙重效果。
諮詢專家：國立臺中教育大學體育學系-程一雄教授
參考資料：
1. Muscle Mass and Aging-Osteoporosis International
2. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis-美國生理學期刊
3. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery-應用生理學期刊
4. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing-國際運動營養學會期刊
文 / 林世芸、圖 / 艾蜜莉