運動表現 x 減慢衰老？認識最大攝氧量（VO2 Max）的重要性

長期以來，最大攝氧量（VO2 Max）的數據只是競技運動員感興趣的，但如今在許多運動手錶上都可以找到它。到底最大攝氧量可以告訴我們關於整體健康狀況的哪些信息，以及我們如何改善它？

人們對 2023 年環法自行車賽有質疑：丹麥自行車手 Jonas Vingegaard 真的能跑得那麼快嗎？比其他人好很多嗎？（筆者按：可參看 netflix 的《Tour de France》 season 2）由於沒有其他解釋，一些單車迷會專注於一個數字來解釋他的表現：Vingegaard 的VO2 Max 值。

最大攝氧量是耐力運動中最重要的表現指標之一。它表示人體在壓力下能夠吸收和利用的最大氧氣量。這對於運動員在騎乘上陡坡時仍有多少可用能量，具有決定性影響…特別在比賽的最後一圈時。

在Vingegaard 的例子中，這個數值應該是97。如果對於一個30 歲左右、不參加競技運動的男性來說，45 以上的數值就算不錯了。Vingegaard 的97 是高於有史以來測量的最高值。圍繞它的猜測也表明這個數字對許多人來說是多麼有趣。

從前，氧代謝只是競技運動中的一個因素，但現在它也開始在競技運動之中有影響力。許多運動手錶（即所謂的可穿戴設備）都會向佩戴者顯示該數值。最大攝氧量也引起了醫學界的興趣。這是因為它不僅是環法自行車賽或奧運會上最佳表現的指標，也是預期壽命的指標。

但這個值到底意味著什麼？以及可以改進嗎？

「不幸的是，VO2 Max的價值觀是與生俱來的，」Billy Sperlich – 維爾茨堡大學（Würzburg University）訓練科學教授、前鐵人三項運動員和公認的耐力專家Sperlich 說。三件事與最大攝氧量水平相關：身體吸收氧氣的能力，即肺部的工作能力。身體可以向肌肉輸送多少氧氣，即心臟的力量有多大以及血液輸送氧氣的能力如何。最後，其中有多少可以被粒線體（細胞的發電廠）利用並轉化為能量。儘管也使用「最大攝氧量」一詞代替VO2 Max，但該值綜合了更多內容：攝取、運輸和利用。

Sperlich 說，肺的攝入大多數不會是限制因素。所以我們大多數人都可以從空氣中獲得足夠的氧氣。「有時可能感覺我們的肺部著火了，但它們仍然為我們提供了極好的供應。」

運輸和加工才是困難的重點，這就是為什麼最大攝氧量也取決於某些遺傳條件：例如，血球的數量，或向細胞輸送氧氣的毛細血管的數量。如果基因定位良好，你也有可能成為一名才華橫溢的耐力運動員。反之亦然：如果你沒有良好的先決條件，你就無法透過訓練達到頂峰， 「吸氧量為40 毫升的人不太可能活到80 多歲，」Sperlich 續說。

但是，正如每個人都可以提高自己的健康水平一樣，每個人也可以提高自己的氧代謝，無論他們的基本數值如何。這會對於雄心勃勃的業餘運動員來說很有趣，對於任何想要更健康地生活更長時間的人來說也是。

「最大攝氧量是剩餘預期壽命最重要的獨立預測因素，」維也納格蒙德·弗洛伊德私立大學的運動和健康科學家（Barbara Prüller- Strasser）說，她專門研究運動對復健和預防的影響。

Prüller-Strasser 表示，沒有其他單一值或風險因素可以用來對死亡風險做出如此高機率的陳述，這適用於健康人和慢性病患者。

本質上，這意味著最大攝氧量愈高，死亡風險愈低。很多研究都證明了這一點，例如哥本哈根的一項研究，該研究測量了5,000 多名平均年齡不到49 歲男性的最大攝氧量，並研究了該值與較晚死亡年齡的關係。

原始最大攝氧量測量研究了46 年後的結果是：最大攝氧量極高的測試對像比低於平均值的測試對象平均壽命長近五年。其他調查男性和女性最大攝氧量與死亡率之間相關性的研究結果也表明，最大氧代謝與預期壽命之間存在關聯。

有這種情況的生理原因各不相同，但很容易解釋：好的健康狀況與功能良好的心血管系統和新陳代謝密切相關。如果你的心血管系統和新陳代謝功能特別好，你罹患許多疾病的風險就會降低。正是因為最大攝氧量受到系統不同區域（吸收、運輸、加工）的影響，它是某些疾病風險的良好指標。

「數值愈低，罹患代謝疾病、心血管疾病甚至某些類型癌症的可能性就愈大，」Sperlich 說。相反，數值指數愈高，對健康愈好。

「強化間歇訓練（Intensive interval training）是一種特別有效的方法去提高VO2 Max」Sperlich 說。如果你經常這樣做，你可以在短時間內增加氧氣攝入量，每週增加約0.5%。畢竟，那些尚未接受高水平訓練的人也可以透過大量運動和低強度耐力訓練（即耐力跑）來提高體質，包括最大攝氧量。儘管最大攝氧量沒有增加得那麼快，也沒有增加那麼多，但身體會變得更有效率，即是以相同的速度跑步需要更少的氧氣。

隨著不斷練習，是可以加快配速以進一步提高最大攝氧量。但去到一定程度後，提升就變得更加困難。 「要將數值增加10% 或20% 以上，你必須付出大量努力。」Sperlich 說。

攝氧量最大值會隨著年齡的增長而降低，但從健康的角度來看，只要有一定程度的數值，健康水平就已經可以確保得到。

Prüller-Strasser 表示，再高的數值對健康也幾乎沒有任何影響。即使是65 分也已經非常高了，這個數值通常只有訓練有素的耐力運動員才能達到。例如，在職業足球中，許多人的水平可能低於這個水平。

70歲時仍可維持50歲的身材。

對於年齡較大的人來說，35 至45 毫升也非常划算。對於女性來說，這個數字可能會略低一些。對於健康的中年人來說，這樣的數值屬於平均值。這是因為從30 歲左右開始，最大攝氧量每10 年下降10% 左右。

然而，Prüller-Strasser 表示，這種萎縮效應也可以透過訓練來減緩。如果你特別努力，70 歲時你仍然可以保持50 歲的體形。 而且，她補充：「永遠不會太晚。」當然在老前就已經健身的人自然有優勢，但到了老年，健身仍然可以靠訓練達到一定程度。一般來說，只需增加3 至4 毫升，即可將死亡風險降低10% 至25%。

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