【訓練】你的雙腳準備好了嗎？如何安全駕馭碳板跑鞋

近年來，跑鞋科技突飛猛進，尤其是碳板跑鞋（Super Shoes）的興起，徹底改變了競技跑步的版圖。根據 Strava 的數據統計，2023 年至 2024 年間，穿著碳板跑鞋參賽的跑者比例激增 14%。從 5K 到馬拉松，越來越多跑者換上碳板跑鞋，試圖突破個人最佳紀錄，這項科技逐漸成為競速跑者的標配裝備。
然而，碳板跑鞋雖然提供更強的推進力與更好的跑步經濟性，卻也伴隨著一些風險與爭議。如何選擇適合自己的碳板鞋，並且循序漸進地適應，才能真正發揮其潛力，同時避免運動傷害。
❏ 碳板跑鞋的核心技術與優勢：
碳板跑鞋之所以能夠幫助跑者創造更快的成績，主要仰賴以下三大技術：

⌖ 碳纖維板：
提供額外推進力，使步伐更省力，減少能量流失。
⌖ 高回彈泡棉：
提升能量回饋，減少肌肉疲勞，讓跑者維持更長時間的高速狀態。
⌖ 鞋頭上翹設計：
降低腳部肌群負擔，使步伐更流暢，推進更輕鬆。

部分研究顯示，碳板跑鞋的高回彈特性能夠減少肌肉損傷，幫助跑者更快恢復。但這並不代表每個人都適合碳板跑鞋。每位跑者的需求會因為體型、步態、跑齡等因素而異。
「每位跑者適合的鞋款都不同，」內華達大學運動研究中心主任 John Mercer 表示，「影響因素包含 體型、腳型、腿長、體重、跑步經驗與生物力學等條件。」
❏ 想跑更快「舒適度」是關鍵：
有些人認為碳跑鞋就是讓人跑更快的神器，但事實上，適應與選擇合適的鞋款才是關鍵。根據 2021 年《運動醫學與健康》的研究報告指出，舒適度才是影響跑步表現的最重要因素之一。
這並不是單單指「穿起來舒服」，而是包括：
▪︎ 適合你的腳型與步態：鞋楦寬度、足弓支撐、落差高度是否適合。
▪︎ 肌肉適應度：你的腳是否足夠強壯來適應跑鞋的剛性。
▪︎ 使用方式：是否循序漸進的適應碳板跑鞋，而非直接長距離測試。
❏ 碳板跑鞋潛在風險與爭議：
雖然碳板跑鞋能夠提升表現，但研究也發現，它可能會帶來某些足部與下肢的運動傷害，尤其對於尚未適應的跑者來說，風險更高。
◉ 碳板剛性問題：
風險：舟狀骨應力性骨折

2023 年《Sports Medicine》期刊研究發現，由於碳纖維板的剛性過高，導致部分跑者無法自然彎曲腳部，導致特定位置壓力增加，進而導致舟狀骨應力性骨折的風險增加。
「碳板對於某些跑者來說可能過硬，無法有效彎曲，這會導致腳部某些區域承受更大的壓力，」John Mercer 解釋，並補充道：「為了讓碳板發揮效能，跑者必須施加足夠的力量來使其彎曲並回彈，這反而可能會消耗更多的能量。」

◉ 足部肌肉適應性降低：
風險：足底筋膜炎、脛骨內側壓力症候群

2020 年《Scientific Reports》研究指出，碳板跑鞋的鞋頭上翹設計（Toe Spring）可能會導致足部肌肉使用度降低，長期下來，足弓與足底筋膜會變得更脆弱。
而當你的足部肌肉沒有足夠的強度來支撐跑步時，可能會引發一系列問題，如足底筋膜炎、脛骨壓力症候群，甚至影響到膝蓋與下背部。

◉ 厚底的穩定性問題：
風險：應力性骨折、足部穩定性降低

雖然厚底設計提供更好的緩震效果，但根據 2015 年《Medicine & Science in Sports & Exercise》 研究，這類跑鞋雖然帶來額外的緩衝與能量回饋，但可能會提高垂直衝擊力，導致應力性骨折、足底筋膜炎的風險增加。
此外，高堆疊中底可能會降低跑步時的穩定性，使腳踝更容易翻轉。因此，跑者在選擇厚底鞋前，確保腳踝穩定度足夠，是非常重要的！

❏ 如何安全的適應碳板跑鞋？
別因為看到這些風險就對碳板跑鞋卻步，關鍵在於如何循序漸進地適應。專家建議以下方式來降低受傷風險：
⌖ 循序漸進：
初次嘗試時，可以從短距離開始，然後再穿回一般的訓練鞋，之後再慢慢增加碳板跑鞋的使用量。並不是練習時都不穿，直到比賽日直接上腳，也不是在訓練上一直穿著碳板鞋款練習。

⌖ 交替使用不同鞋款：
根據 2015 年《Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports》 研究，輪換不同鞋款的跑者，受傷風險降低 39%。建議平時以緩震鞋或穩定鞋為主，偶爾使用碳板跑鞋來適應。

⌖ 增強足部與腳踝力量：
運動治療師 Jessie Duppler 指出：「鞋款可以提升表現，但你的腳必須足夠強壯，才能真正發揮碳板跑鞋的潛力。」以下將會介紹 3 種腳部訓練，幫助你能更好的使用碳板跑鞋。
❏ 3 種下肢訓練：
⇱ 單腳跳躍（Single-Leg Hops）：
單腳跳可以鍛鍊跑步所需的腿部和臀部肌肉的爆發力，這種低階增強式運動還可以提高每條腿的平衡性和穩定性。建議每隻腳重複 5-10 次，2-3 組。

⇱ 提踵（Toe Raises）：
小腿前部的肌肉有助於將我們的腳拉所謂的背屈位置；同時它們也欉致我們跑步時腿部相對於腳部的移動，加強這些肌肉有助於改善踝關節活動範圍。每隻腳重複 5-10 次，2-3 組，也可以站著進行這項訓練，平常坐著上班的跑者也可以在辦公室操作。

⇱ 屈膝小腿抬升（Bent Knee Calf Raises）：
這個動作主要是針對比目魚肌，要知道比目魚肌是長時間跑步的重要肌群，增強它能幫助提升耐力及減少小腿疲勞。而當我們彎曲膝蓋時，腓腸肌會被部分抑制，它的肌肉張力減弱，導致發力較少，這樣一來，比目魚肌就會更大程度地承擔踝關節蹠屈的動作，使其更有效的獲得鍛鍊。重複 10-15 次，2-3 組。

結語｜跑得更快，也要跑得更聰明
碳板跑鞋的出現，無疑讓跑步進入的裝備與科技競爭的時代，然而「快」並不代表適合每個人，跑者應該根據自身狀態，選擇適合自己的鞋款，同時搭配適當的適應訓練，才能真正發揮碳板跑鞋的潛力，也能遠離受傷的風險。最重要的是，不要讓鞋子決定你的成績，而是讓你的身體與訓力，跑出讓自己滿意的成績。

責任編輯：Ian

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/746kOl