「日式走路法」是什麼？研究證實的「減脂神招」，比一般有氧更輕鬆有效！ | Women's Health
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「日式走路法」的正式名稱其實是「間歇走路訓練（Interval Walking Training, IWT）」，起源於2007年日本信州大學的研究。不過它真正走紅，得歸功於TikTok掀起的話題熱潮。由於這項訓練法源自日本研究，許多網友便簡稱它為「日式走路法」，成為近期社群上備受關注的減脂新招。
跟一般穩定配速的健走不同，「日式走路法」屬於高強度的間歇訓練，重點在於交替進行快走與慢走：3分鐘快走（約達最大心率的70%）後，再以3分鐘慢走（降至最大心率的40%）調節，重複進行多組。如果單靠走路無法讓心率達標，也可以改用慢跑，但這樣技術上就不算IWT了。
根據2007年信州大學的研究，團隊針對186名女性與60名男性（年齡介於44至78歲）進行為期五個月的觀察，分為三組：高強度間歇走路組（每週至少4天、每天進行5組IWT）、中強度穩定健走組（以約最大有氧能力的50%、每天8,000步）、以及未運動的對照組。研究發現，規律執行IWT的人在大腿肌力、有氧耐力方面都有顯著提升，不僅能有效降低發炎反應，還能預防與年齡相關的健康問題，例如失智症與關節退化。
認識專家： Noelle McKenzie，註冊私人教練 (CPT)，ACE 認證私人教練，Leading Edge Personal Trainers 共同創辦人。 Kristian Karstoft，醫學博士、哲學博士，哥本哈根大學臨床醫學系臨床副教授。 Shizue Masuki，哲學博士，神水大學神經健康創新系教授。 Joyce Shulman，註冊私人教練 (CPT)，註冊私人教練和步行教練，著有《為什麼要步行？ 》。
雖然最早的日式走路法研究距今已近20年，但它的科學基礎與健康效益至今仍備受肯定。2007年以來，已陸續有多篇針對IWT（間歇走路訓練）的研究發表。今年1月《糖尿病研究期刊》（Journal of Diabetes Investigation）刊登的一項最新研究指出，有糖尿病與下肢無力問題的參與者，在長期執行IWT後，不僅步行能力明顯改善，連疼痛感與整體生活品質也獲得提升。
IWT也被專家認為是提升心肺功能的有效方式。ACE認證私人教練暨Leading Edge Personal Trainers共同創辦人 Noelle McKenzie 表示：「間歇走路是一種簡單但非常有效的有氧訓練，可以幫助身體更有效地利用氧氣。」隨著訓練時間累積，還能進一步提升VO₂ max（最大攝氧量），也就是身體在劇烈運動時所能利用的最大氧氣量，這是衡量心肺耐力的重要指標之一。
接下來，文章將帶你深入了解日式走路法的具體好處、它與高強度間歇訓練（HIIT）的差異，以及新手如何開始實踐這個話題健走法。
日式走路法的好處
雖然間歇走路訓練（IWT）有不少潛在好處，但實際成效仍會依每個人的運動習慣與體能狀態而異。
舉例來說，如果你已經每週固定跑步五到六天、每次都跑好幾公里，那麼IWT對你的心肺功能或體能提升，幫助可能相對有限。哥本哈根大學臨床副教授、2024年《應用生理學、營養與代謝》期刊IWT綜合研究作者 Kristian Karstoft 博士指出，這是因為你的肌肉與心肺系統早已習慣高強度負荷，而IWT的「快走階段」強度對你來說不構成挑戰，也較難在不跑步的情況下達到70%最大心率。
對於這類進階運動者，原始研究團隊之一的信州大學Masuki Shizue博士建議，不妨改以「慢跑與快跑交替」的方式進行，模擬從40%到70%最大心率的間歇強度。不過，她也提醒，目前這種改良型方式尚未經過像IWT那樣的正式研究驗證，效果仍有待進一步佐證。
但如果你平時很少運動，或大多從事強度偏低、心率提升不多的活動，那麼你就非常適合從IWT開始入門。接下來我們就來看看，初學者最有機會感受到的幾大身體變化與健康好處：
改善心血管健康
根據2007年信州大學Masuki博士團隊的研究，參與者每週至少進行四次日式走路訓練，每次30分鐘以上，持續五個月後，其步行時的最大有氧能力提升了9%。這項變化代表身體能更有效率地攝取與利用氧氣，不僅提升耐力，也有助於整體心肺健康。
鍛鍊腿部肌力
同一項研究發現，日式走路法使參與者的大腿和腿筋力量分別提高了13%和17%。考慮到中等強度持續步行訓練組的參與者腿部力量幾乎沒有改善，這些數據尤其令人印象深刻。事實上，他們的力量測量結果與完全不步行的組別相似。
降低血壓
信州大學的研究團隊報告指出，參與日式走路法訓練的受試者血壓有所下降。Masuki博士解釋，這是因為間歇走路訓練（IWT）能提升身體素質，同時抑制與發炎相關的基因，而發炎正是導致高血壓的關鍵因素之一。此外，根據克利夫蘭診所的說法，隨著心臟持續運動變得更強壯，血壓也有機會逐漸降低。
降低生活型態相關疾病（LSD）的風險
規律進行間歇走路訓練（IWT），也被證實有助於降低第二型糖尿病與心臟病等生活習慣病的風險。根據2019年發表於《梅約診所學報》（Mayo Clinic Proceedings）的研究，參與者每週至少進行四次、每次30分鐘的IWT，持續五個月後，其「LSD指數」平均下降了17%。這個指數綜合了血壓、身體質量指數（BMI）、血糖與膽固醇等多項健康指標，用來衡量個體罹患生活習慣病的整體風險。
增加卡路里燃燒
認證私人教練暨健走教練、同時也是《Why Walk?》一書作者的 Joyce Shulman 表示，相較於全程維持固定強度的穩定有氧運動，間歇訓練能燃燒更多熱量。這是因為你在運動過程中讓身體處於更高強度的負荷狀態，會消耗更多能量。此外，間歇訓練還會產生所謂的「後燃效應（afterburn effect）」，也就是運動結束後身體仍持續燃燒熱量，用來回復氧氣濃度與代謝平衡。
所以如果你希望在健走時達到最大燃脂效果，日式走路法會是非常值得一試的訓練方式。
心情更好
其實，所有形式的走路都有助於提升心理健康。Shulman表示，當你走路時，身體會釋放讓心情變好的荷爾蒙，包括腦內啡、催產素和多巴胺。因此，除了長期健康效益之外，間歇走路訓練也能在短時間內帶來心理上的正面感受，幫助你紓壓、穩定情緒。
值得一提的是，雖然多數研究設定的IWT訓練頻率是每週至少四次、每次30分鐘，但一開始不需要給自己太大壓力。Masuki博士指出，就算是每次只做10到20分鐘、每週維持四次的頻率，也能對身心健康帶來明顯的改善。
日式走路法 vs. HIIT：差在哪？
日式走路法與高強度間歇訓練（HIIT）在形式上相似——都屬於交替強度的訓練模式。但整體來說，HIIT的強度通常更高。
McKenzie表示，日式走路法的訓練節奏是「3分鐘快走＋3分鐘慢走」的交替模式，而HIIT則是「30到60秒高強度動作＋30到60秒休息或輕度活動」，節奏更緊湊，對體能的要求也更高。此外，雖然HIIT也可以透過走路進行，但大多數人進行的HIIT會包含像是波比跳、開合跳、跳躍深蹲等高強度動作。
McKenzie指出：「HIIT 對身體的負荷更大，需要較長的恢復時間。」每30到60秒就進行一次爆發性訓練，會大幅刺激心肺、肌肉與代謝系統，因此不太可能像日式走路法一樣，每次持續30分鐘以上。她也提醒，HIIT比較適合已具備中高強度運動基礎的人。
相對來說，日式走路法屬於低衝擊、低強度的訓練模式，非常適合運動新手或希望養成固定運動習慣的人。它對關節的壓力也相對較小，是擔心受傷族群的友善選擇。
日式走路法怎麼進行？
McKenzie 建議，剛開始嘗試日式走路法時，可以從每週兩到三次、每次30分鐘開始，不需要一開始就做到很滿。你也可以將它結合原本就有的日常活動，例如溜狗、外出辦事等，會更容易養成習慣。
等到身體逐漸適應後，再慢慢增加到每週四次以上、每次30分鐘，這樣才能獲得最完整的健康效益。Masuki 博士補充，雖然從技術上來說你可以每天都做 IWT，但一週總共的「快走時間」達到 50 分鐘左右後，額外增加的健康與體能收益就會趨緩。
如果你覺得一次30分鐘太有壓力，也可以拆成一天三次、每次10分鐘的走路段落來完成，這樣同樣有效。
觀察心率
在進行間歇走路時，確保自己有交替達到建議的運動強度是關鍵。McKenzie 建議，如果你想更精準執行，可以透過心率來掌握強度變化。
首先，先計算你的最大心率：最大心率 = 220 − 你的年齡。
接著，將這個數字乘上 0.4（40%）與 0.7（70%），就能得出你在慢走與快走階段應該達到的心率範圍。
舉例來說，假設你 40 歲：
- 最大心率 = 220 − 40 = 180
- 40% 強度心率 ≈ 180 × 0.4 =72 bpm
- 70% 強度心率 ≈ 180 × 0.7 = 126 bpm
你可以使用智慧手環或心率監測器，幫助自己在每個三分鐘的區間內維持在對應的心率範圍。
如果你手邊沒有心率監測設備，也可以改用「主觀運動強度等級（RPE）」來判斷。你可以用 1 到 10 來評估自己運動時的感受 ： 1 代表幾乎沒什麼費力，10 則是全力衝刺、極度疲憊的程度。在實施日式走路法時，慢走區間的體感強度應該落在 4 分，而快走區間則約為 7 分。另一個簡單的判斷方式是：40% 強度時（RPE 4），你應該能輕鬆講話、長時間聊天沒問題。70% 強度時（RPE 7），你仍然能說話，但會感覺有點喘。
McKenzie 提醒，只要掌握這樣的節奏，不管你用哪種方式計算，都能正確實踐日式走路法。說到底，這確實是「有科學根據」的健康趨勢之一，值得納入你的日常運動習慣。畢竟，科學證據已經為它背書了。
Women's Health美力圈SAY
日式走路法雖然看起來簡單，卻有實證支持，是一種適合大多數人的燃脂訓練方式。它不需要器材、不限場地，只要維持每週幾次、每次30分鐘，就能逐步改善體能與健康。真正有效的運動，不是最激烈的，而是能長期做下去的。
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