臀部訓練｜Hip thrust/Deadlift打造誘人美臀
走入健身室不再是男士專利，不少女士更不止參與健身班，更走到重訓區為自己身形打拼。其中一個熱門訓練部位就是臀部，除了可以令身體曲線更加突出，其實也可減低腰背痛的風險，進一步更能夠強化跑和跳等的運動表現。
那麼這些女生在健身室會做哪些運動呢？主要有Hip Thrust和Deadlift，前者集中臀部的肌肉訓練，需要用到健身椅或高度相若的固定長椅，進階者可加入槓鈴增加訓練強度。後者是健身三大動作之一，主要訓練到臀部、大腿，但由於動作需要鎖好上半身肌肉以提供穩定性，基本上全身都可得益。
Hip thrust
- 採坐姿，上背接近垂直挨著健身椅，雙腳屈曲。進階者可將合適重量的槓鈴放於髖關節位置。
- 保持挺胸收腹，臀部發力撐起身體，使軀幹、大腿成一直線，接近水平。
- 臀部慢慢放鬆，將身體帶回起始位置。
- 撐起身體時呼氣，返回起始位置時吸氣。6至12次為一組，做3組。
Deadlift
- 雙腳約肩闊站於槓鈴前，小腿離槓鈴桿約1至2cm。
- 以深蹲般的姿勢抓住槓鈴，腰背維持挺直(不是與地面垂直)，挺胸收腹沉肩，做好上半身穩定的預備，否則容易拉傷腰部。
- 預備好後，保持軀幹角度不變，先以大腿發力將槓鈴提起。
- 當槓鈴拉起到膝蓋位置時，臀部參與動作，將骨盆往前推，至身軀與腿成一直線，勿過度推前，否則容易傷害下背和腰椎。
- 在頂點位置停留半秒，然後慢慢放下槓鈴。將拉起的動作相反來做，先慢慢放鬆臀部肌肉將槓鈴下降到膝蓋高度，然後大腿接力，開始屈膝直至槓鈴完全放下。
- 拉上時呼氣，放下時吸氣。6至12次為一組，做3組。
註：槓鈴的軌跡應為直線上落。槓鈴幾乎全程貼腿移動，若離身太遠會對腰部造成太大負擔。建議新手在教練指導下進行，減受傷風險。
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