【訓練】四個適合初學者的簡單瑜伽動作 有助於提高跑者靈活性及恢復能力

如果你是跑步愛好者，想輕鬆練習瑜伽，那就從這裡開始吧。你無需擁有身體極高柔軟度，也無需參加完整的課程或 60 分鐘的瑜珈練習，就能獲得益處。它對臀部緊繃、肌肉穩定性、預防傷害、改善睡眠等各方面都有幫助，讓你的身體更快恢復。
這裡有四個適合初學者的瑜珈姿勢，尤其對跑步者有用。每個姿勢都包含一些方法，可以幫助你在身體僵硬或酸痛時更輕鬆，以及在你準備好進行更多練習時更輕鬆的方法。

圖 / FreePik

雙腿靠牆 Legs Up the Wall
這個溫和的姿勢有助於緩解跑步後腿部的腫脹和疲勞。在經歷了任何緊張的一天後，這個姿勢也會讓您感覺很棒。
・仰臥，雙腿伸直靠牆。
・臀部靠近牆壁，讓雙腿舒適地伸直。
・雙臂自然下垂，掌心向上。維持5-10分鐘，慢慢深呼吸，想像每次呼氣時，身體的壓力或緊張感都會消失。
基礎練習：在臀部下方放一條折疊的毛巾或瑜伽磚以提供更多支撐。
進取練習：將雙腿張開成「V」字形，輕輕拉伸大腿內側。

低弓箭步 Low lunge
非常適合緊張的髖屈肌，尤其是在路跑或長時間運動後。
・跪姿，向前踏出一步，使前膝位於腳踝上方。
・將重心略微前移，感受後髖的伸展。
・雙手放在大腿前側或舉過頭頂。每側維持 30 秒至 1 分鐘，吸氣拉長脊柱，呼氣放鬆伸展。
基礎練習：保持後腳趾向下彎曲，並在手下墊瑜珈磚保持平衡。
進取練習：抬起後膝，呈現高弓箭步，並向上推舉手臂。

仰臥扭轉 Supine Twist
這個簡單的脊椎扭轉動作可以緩解腰背部緊張，並有助於跑步後的恢復。
・仰臥；將右膝靠近胸口，然後將其引導至身體左側。
・將右手臂向外伸展，並看向右肩後方。每邊保持 1-2 分鐘，並進行深呼吸，幫助身體放鬆，進入扭轉狀態。
基礎練習：在膝蓋下方放一個枕頭或瑜珈磚，使其不接觸地面。
進取練習：伸直上方的腿，進行更深的扭轉，並拉伸腿筋。

站立前屈 Standing Forward Fold
這項萬用伸展動作，適用於腿筋、小腿和下背部。
・雙腳分開與臀部同寬站立。
・以臀部為軸，身體前屈，頭部自然下垂。
・如有需要，膝蓋可微彎。維持 30 秒至 1 分鐘，呼吸輕柔平穩，以輕柔地釋放腿部後側的緊張感。
基礎練習：將雙手放在小腿或椅面上，而不是伸手抓地板。
進取練習：抓住另一側的肘部，輕輕地左右搖擺，加深放鬆。

新聞來源：Running Magazine

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/wyvgm