維他命多多益膳？營養師拆解營養補充品常見類型、功能、建議每日攝取量及迷思
不知從可時開始，市面上忽然吹起了一股「保健風」，可大家關注健康的方法卻是：從家人或朋友口中得知吃「保肝X」可護肝、「藍莓Y」可養眼、「健骨Z」可補骨……不理自己的身體是否需要，就隨便開始了食用營養補充品（health supplement）的習慣。不少人認為維他命丸或營養補充品自有均衡營養或預防疾病的功效，對吃維他命丸的態度，是多吃有益。但事實並非如此！過量或不當使用營養補充品會產生副作用，嚴重的更會影響健康！
常見的營養補充品種類
在常見的營養補充品中，大致可分為五大類型：
- 脂溶性維他命類：維他命A、D、E、K。
- 水溶性維他命類: 維他命B雜、C、葉酸。
- 礦物質類：鈣、鐵、磷、鎂、鉻等。
- 草本類：如人參、大蒜、銀杏等。
- 保健食品類：如魚油、DHA、乳酸菌、葡萄糖胺等。
以下與大家分析幾種坊間常用的營養補充品：
營養補充品｜1. 維他命E
屬於脂溶性的維他命，依靠食物中的脂肪才可被吸收。
主要功能 主要來源 建議每日攝取量
- 維持細胞正常及具抗氧化的功效，能保護體內的不飽和脂肪酸免受氧化。
- 有助肌肉、紅血球和其他組織的組成。綠葉蔬菜、硬殼果、花生、蛋黄、植物油、全麥穀類 男／女－15毫克（約2安士杏仁）
維他命E普遍能在日常食物中找到，所以較少出現攝取量不足的問題。因其抗氧化的特性大受追捧，許多人也有服食補充劑作為防衰老的「補品」。要注意的是它屬脂溶性維他命，攝取過量會儲存在體內，長期過量攝取更會令肝腎負荷過重而受損。
營養補充品｜2. 維他命C
屬於水溶性的維他命，可溶解於水中和被熱力破壞，導致流失。
主要功能 主要來源 建議每日攝取量
- 幫助製造骨膠原，促進細胞、牙床、牙齒、血管、骨骼的成長和修補。
- 幫助手術或創傷後的痊癒。
- 具抗氧化和加強抵抗力的功效。
- 幫助鈣質和鐵質的吸收。柑橘類水果（柑、橙、西柚、檸檬）、士多啤梨、奇異果、番茄、綠葉蔬菜。 男－90毫克
女－75毫克（約1個奇異果）
維他命C不足會增加患牙周病和壞血病的機會，故許多人也有每天服用高劑量維他命C以預防感冒，但其功效其實仍未被確定。長期過量攝取更會引致腸胃不適、肚瀉及增加腎結石的風險。
營養補充品｜3. 鈣
是人體必需的礦物質，人體百分之九十以上的鈣質儲存於骨骼和牙齒中，餘下的則存於血液中。
主要功能 主要來源 建議每日攝取量
- 調節心跳及肌肉的收縮使血液有凝結力。
- 有助強化骨骼和牙齒。
- 控制血壓及維持正常神經的感應性。奶類和奶類製品（牛奶、芝士、乳酪）、深綠色蔬菜、連骨的魚、豆腐和豆類製品。 4至8歲－800毫克
9至18歲－1300毫克19至50歲－1000毫克
50歲以上/患有骨質疏鬆症人士－1200至1500毫克
（*一杯高鈣脫脂奶約含400毫克鈣）
鈣攝取不足會增加患上骨質疏鬆症的機會。香港缺乏鈣質的情况普遍，主要與奶類和奶類製品食量低有關。因此，很多人都有服用鈣片來補充。然而，只要每日進食兩份奶類或奶類製品，加上適量的蔬菜，便能攝取足夠的鈣質。從營養學角度來說，循天然食材來補充所需營養，才是最佳的方法。
只要飲食均衡，依照「健康飲食金字塔」的份量和比例，便可從日常飲食中攝取足夠的營養。一般健康人士其實毋須食用營養補充品，如因為患有疾病而需要服用，則應在醫生和營養師的建議下，按需要適當地服用。切勿自行亂服營養補充品！
資料來源：香港聖公會福利協會
彩頤康健坊綜合醫療護理中心註冊營養師
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