女性常見缺鐵性貧血 食果仁類補充變鐵人

如果你經常感到疲倦、臉色蒼白、 抵抗力減弱、怕冷等，可能患有缺鐵性貧血。女性月經量高、飲食失衡、節食、食素、患出血性疾病或營養吸收不良等人，都容易患上缺鐵性貧血。其實要做「鐵人」不難，日常生活中注意補充足夠鐵質，吃果仁是一個簡單又便宜的方法。

鐵質是製造紅血球的必要元素，缺乏鐵質會減少體內的血紅素而形成缺鐵性貧血。什麼食物有助我們補充鐵質？

肉類

來自肉類的血紅素鐵質較容易吸收，高鐵質肉類包括肝臟、紅肉、家禽海產或貝殼類等。為配合均衡飲食，每天應進食5至8兩瘦肉、禽類及魚類，當中應有1/3至1/2是這些高鐵質食品。

植物

全穀類、豆類、蔬菜、乾果、種子等也含有豐富鐵質。不要少看一粒粒細少的堅果或種子，它們含有的鐵質卻不少。

平日要用果仁自製餐點都不難，如糖水腰果露，材料包括 腰果150克、米2湯匙、冰糖100克及水7杯。方法是先將腰果洗淨，吸乾水分。之後在鍋內放油，放入腰果炸至金黃，撈起隔油備用。將腰果、米、3杯水放入攪拌機，磨成幼滑糊狀，再在鍋內放入4杯水、冰糖及已磨好的腰果糊，慢火煮熱即成美味可口的腰果露。在夏天雪凍來吃一樣好味。

配搭維他命C蔬果

補血過程中大家要注意，平日進餐時可配搭含豐富維他命C的蔬果，幫助身體吸收全穀類、豆類、蔬菜、乾果、種子等鐵質。因為維他命C容易溶解於水中及被強光熱力破壞，所以煮食蔬果時應避免長時間浸洗或烹調。

含豐富維他命C的蔬菜包括椰菜、蕃茄、青紅椒及各色新鮮蔬菜等，而水果可以選擇番石榴、奇異果、橙、士多啤梨或鮮果汁等。

當我們努力進食高鐵食物時，可能其他飲食會妨礙我們吸收鐵，所以要注意以免白費心機：

• 減少進食妨礙鐵質吸收的食物單寧酸、植酸 、草酸及鈣質等。
• 高單寧酸食物包括茶、咖啡、葡萄酒等，建議避免在餐前後2小時飲用。
• 植酸及草酸多存在於全穀類、豆類、堅果及種子中，然而進食維他命C能改善植酸抑制吸收鐵質的效果。
• 奶類製品、傳統豆腐、加鈣食品及鈣質補充劑也會妨礙鐵質吸收，建議在早餐、下午茶或睡前攝取鈣質，午餐及晚餐以攝取鐵質為主。

（參考資料：香港紅十字會輸血服務中心《鐵人食單》）

原文刊登於活好的So Fit So Good

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