【知識】怎麼補、何時補、補多少？關於全馬的「碳水化合物」與「水分」

更新於 07月09日02:40 • 發布於 07月09日02:00 • 邵邵

當你備戰馬拉松時，真正決定賽事成敗的，往往不是你跑了多少里程，而是你在比賽當天「吃得對不對」。別小看補給，它可不只是碳水而已，水分、電解質，甚至是攝取的時間點，都是左右成績的關鍵變因。
那麼問題來了：怎麼補、何時補、補多少？答案沒有一套公式，但有原則可循。
我們的身體在運動中能吸收的能量與水分其實很有限，若沒定時補給，體內儲存很快就見底，「撞牆」也會比你想像中來得更早。最好的做法，就是在訓練時就開始「模擬實戰補給」。對於還不知道該從哪開始的跑者來說，不妨來看看吧！

圖 / Getty

跑全馬前該吃什麼？

補給：碳水優先、少油少纖維、容易消化

議在起跑前 2 到 4 小時內，攝取每公斤體重 1 至 4 公克的碳水化合物，雖然蛋白質與脂肪應該盡量控制在各不超過 20 公克，但早餐仍需適量攝取這兩種營養素。「若早餐只有碳水，血糖上升會過快，反而容易感到不適。適當加入蛋白質與脂肪，有助穩定血糖。」也可以在起跑前 15 分鐘，再補充一包能量膠。

圖 / FreePik

全馬賽中怎麼吃？

每小時補給建議

熱量：20 至 480 大卡
碳水化合物：30 至 120 公克
脂肪與蛋白質：越少越好
水分：約 240 毫升
鈉：200～500 毫克

補給建議的範圍會因跑者體型、配速、流汗量等因素而有所不同。如果你腸胃能適應，可以盡量朝碳水建議的中高範圍（每小時 60 至 90 公克）補充。

圖 / Running Magazine

編輯認為，補給策略從來不是「一招打天下」的公式。真正有效的方式，是透過訓練不斷嘗試、調整，才會逐步找出最適合你身體節奏的補給。補給不是亡羊補牢，而是提前佈局，別等到能量快耗盡才臨時抱佛腳，讓身體一路維持在穩定輸出的狀態，你就更有機會跑出理想成績，甚至在最後 10 公里逆轉勝、強勢衝刺終點！

責任編輯：Ivy