【澱粉】女子減肥吃澱粉半年狂減15kg?! 教你幾招不戒澱粉也能減肥不反彈！

生酮飲食是近年討論度超高的減肥方法；主要方法是透過極端控制碳水化合物的攝取量以達到瘦身效果。生酮飲食的概念源於碳水化合物會轉化為葡萄糖的原理；當體內的葡萄糖水平極低時，細胞會因為沒有 ⌈燃料⌋ 可以燃燒為日常活動提供能量而開始代謝脂肪。雖然不少人對方法都贊不絕口，但是有營養師表示不是每個人適合生酮飲食；長期進行這種飲食甚至會出現頭痛、飢餓、疲勞等副作，婦女更可能會出現停經的狀況。

減肥一定要戒澱粉？

其實減肥不一定要進行極端的飲食控制；曾經有案例，一位正在減肥的女子期間依舊吃澱粉質食物，仍成功在半年間減掉15kg（約33磅）的例子。可見，澱粉質並非影響減肥成功與否的關鍵。

美國國立衛生研究院ARIC研究指，要成功減肥其實更加不能完全戒掉澱粉，適當攝取澱粉的人會更長壽。有營養師表示，若一段時間完全不攝取澱粉，當逐漸恢復攝取身體就會加倍吸收澱粉，導致效果反彈。

減肥澱粉這樣吃更有效！

澱粉質亦有細分為高、中和低三種碳水，其中中碳水食物含有抗性澱粉和纖維，有助有助增肌減脂、加倍減肥效果。以下為各碳水種類的例子。

意粉還是白飯更好？

人類要一輩子不吃澱粉是幾乎沒可能的，所以重點是在選擇攝取的澱粉時要選得精明。白飯和粉麵是常見的澱粉類主食之一，究竟兩者選擇哪種比較好? 消委會曾經就兩者測試，表示一碗沒有醬汁的意粉的能量比一碗白飯低；而且意粉含的蛋白質、膳食纖維等營養都要來得比白飯高。另外，亦有指數顯示意粉屬血糖升幅較少的低升糖指數食物；當升糖指數在55或以下，食物在消化過程中轉化成葡萄糖的速度會比較慢。升糖指數低的食物不但可以避免體脂肪過度合成，對糖尿病人士控制血糖水平還很有幫助。不過意粉的產地、烹煮手法或其他同時進食的食物也會影響其營養，糖尿病患者食用前還是建議諮詢營養師或醫生。

建議澱粉的最佳攝取量

其實只要留意澱粉攝取的份量，就不用怕致肥和血糖上升。澱粉雖然會令血糖上升，但因為是人體主要的熱量來源，所以不能完全戒掉。建議每天吃不超過一碗白飯為佳，而如糙米、胚芽米等非精製澱粉營養價值會更高。非精製澱粉含維他命B群、維他命E、礦物質和膳食纖維等額外營養，有助促進新陳代謝。若不想進食全非精緻的榖雜糧類也可從根莖類澱粉入手，包括薯仔、番薯、芋頭；以上食物含膳食纖維，有助促進腸道蠕動、緩解便秘。而粟米、栗子、紅豆、綠豆、豌豆等雜糧和高蛋白質澱粉豆類亦同樣含膳食纖維，同時有豐富維他命B群和蛋白質，為身體提供雙重飽足感。

抗性澱粉在減肥過程中有多重要？

是一種類似纖維的碳水化合物，具有抗消化的性質。它通常不會在人體的小腸中被消化吸收，而是在大腸中被發酵。抗性澱粉除了可以增加腸道中的益生菌以維持腸道健康和整體健康，亦會在消化過程中釋放短鏈脂肪酸，幫助增加飽足感、降低食慾、減低內臟脂肪形成的機會。同時，抗性澱粉通常比常規澱粉所含的熱量較低，因此在飲食中適量添加抗性澱粉可以幫助控制熱量攝入。抗性澱粉還有比澱粉吸收速度慢的特性，能降低血糖和胰島素的升高，對需控制體重和血糖平衡的人亦非常有幫助。番薯、隔夜燕麥、糙米、綠香蕉，以及綠豆、黑豆、扁豆等豆類都是抗性澱粉食物的例子。

雖然嚴格控制澱粉或長期採取低碳飲食的確對減肥非常有效，但是容易效果反彈。建議想要瘦身效果持久還是適當地攝取澱粉，並把重點放在掌握適當的攝取份量以及澱粉種類。