開工減重以每週0.5公斤為目標 可降低代謝症候群風險聰明減重健康瘦

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】38歲的雅玲在年假後站上體重計，發現短短9天竟然胖了3公斤。回想起過年期間每天跟家人聚餐，年糕、蘿蔔糕配上滿桌佳餚，飯後還有各種糖果零食，加上窩在沙發追劇，運動量幾乎掛零；看著鏡中腰圍明顯變粗的自己，她決心要在開工後好好調整，把這些多出來的體重減掉。

逐步調整飲食 身體自然回歸

衛生福利部國民健康署的健康減重指標，應以每週減輕0.5公斤為目標，這意味著每日需減少攝取500大卡的熱量。一般來說，女性減重期間建議攝取1200至1500大卡，男性則為1500至1800大卡。過度嚴苛的節食雖然能快速看見體重下降，卻可能導致虛弱、掉髮、情緒不穩定和營養不足，一旦恢復正常飲食，體重往往快速反彈。

台安醫院胃腸肝膽科葉秉威醫師指出，肥胖是一種慢性疾病，相較於健康體重者，肥胖者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍，高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風的風險也有兩倍。因此在減重時更應該採取溫和且持續的方式，從日常生活中做起，例如戒除含糖飲料和零食宵夜、細嚼慢嚥每一口食物、增加走路和爬樓梯的機會。

此外，葉秉威醫師建議民眾減重期間要均衡攝取六大類食物，用未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥取代精製白米飯和麵食，這些食物富含膳食纖維，能增加飽足感 。

運動飲食雙管齊下 打造易瘦體質

減重不能只靠控制飲食，搭配規律運動才能事半功倍。葉秉威醫師表示，減重運動應包含心肺耐力、肌力、肌耐力和柔軟度等多方面訓練，同時結合有氧運動、阻力訓練及柔軟度訓練。雖然單靠運動的減重效率不如飲食控制，但運動能提升基礎代謝率，讓身體在靜態時也能燃燒更多熱量。建議每週至少進行5次、每次30至60分鐘的有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車，持續的節奏感能提高燃脂效率。

此外，葉秉威醫師提醒多補充水分，每天至少攝取1500毫升的白開水，掌握起床一杯水、飯前一杯水、外出要帶水的原則。水分不會提供熱量也不會增加體脂肪，反而能促進體內代謝和腸胃蠕動、預防便秘，對腎臟也有保護作用。研究更證實，當體重減少5％時，高血壓、糖尿病等與肥胖相關的疾病就能獲得改善。因此過年後的體重管理不僅是為了外表，更是守護長期健康的重要投資。

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