每天兩練還不累？挪威跑者的「雙閾值訓練」

自從挪威選手 Jakob Ingebrigtsen 於東京奧運奪得 1500 公尺金牌、並在巴黎奧運奪下 5000 公尺冠軍後，這套名為「挪威模型（雙重閾值跑）」（Double Threshold Training）的訓練方式便廣為人知。這一模式針對長跑表現的三大核心：最大攝氧量（VO₂max）、跑步經濟性與乳酸閾值（LT），特別著重在後者，一個即使隨年齡增長仍能提升的關鍵指標。

傳統 VS 挪威模型：訓練方法的轉變

傳統的閾值訓練（Thresold Training）常以半馬 ～ 全馬比賽配速，持續跑 20～40 分鐘。但「挪威模型」則主張分段式、較慢配速的方式（如 6 分鐘 × 5 組），每天早晚兩次、每週兩天實施。這樣不但可增加總訓練量，還能在不極度疲勞的情況下大幅提升表現。

「挪威模型」的誕生與轉折點

「1990年代我遇到表現停滯期，當時訓練理論普遍強調比賽配速訓練，但我始終未見明顯進步。這促使我與教練團隊開始採取科學化、數據導向的方式來設計訓練。我身為醫師，對這種科學驗證的方式很習慣。」

Bakken 自述曾在自身身上進行超過 5500 次乳酸測試，結果發現傳統認為的「4mmol 乳酸閾值」其實對精英選手來說太高，將乳酸控制在 3mmol 以下（約等於馬拉松配速）才能達到最大訓練效果，且減少疲勞累積。

「雙重閾值跑」的誕生與運用

Bakken 進一步指出：

「我測試了三種一週訓練模式，最終發現將閾值訓練集中在一天內的兩次（早晚），並安排隔天為輕鬆恢復日，是最有效的做法。自1999年起，我每週安排兩天進行雙重閾值訓練，至今仍然是挪威中長跑界的核心訓練模式。」

這種做法的優勢在於：

• 提升乳酸閾值（LT），讓選手能以高速度維持更長時間；

• 使用較低強度訓練，降低肌肉損傷風險；

• 減少過度訓練的機率，卻能累積足夠的刺激與體能提升。

重點提醒給市民跑者

即使無法進行乳酸測量，也不要因此卻步。Bakken 強調兩點核心原則：

• 控制配速，不要過快；

• 總訓練量勝於速度強度（volume over speed）。

原文連結: 世界トップ選手が実践「ノルウェー・モデル（二重閾値走）」提唱者が真髄を語る

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