打破水果迷思！營養師：正確攝取「份量與時機」成減重小幫手

【健康醫療網／記者趙正瑋報導】許多人在減肥時會擔心水果含糖量過高，因此乾脆完全避免，但其實這是錯誤的觀念。營養師蔡宜方表示，水果含有天然果糖，但同時也富含膳食纖維、維生素與抗氧化物質，若能選擇適合的種類並控制份量，反而能提升飽足感，幫助控制食慾。合理攝取水果不僅不會妨礙體重控制，還能改善腸道健康，降低代謝疾病風險。

奇異果卡路里低　兼具消化酵素與高纖特點

奇異果屬於低熱量水果，每100公克約僅有50卡路里，卻含有豐富膳食纖維，有助於腸道蠕動。蔡宜方營養師指出，更重要的是，它含有奇異酵素，能協助分解蛋白質，減輕腸胃負擔。在餐後適量食用，可促進消化並延長飽足感。其高維生素C含量更有助於免疫力維持，對減重族群來說是一個兼顧健康的好選擇。

芭樂可延緩血糖上升　纖維與維生素Ｃ含量高

芭樂是台灣常見的水果之一，其特色是纖維含量特別高，每100公克能提供約5公克膳食纖維，是促進腸胃蠕動的利器。蔡宜方營養師提到，芭樂同時富含維生素C，含量甚至高於柑橘類水果，能幫助抗氧化與膠原蛋白合成。由於纖維會延緩血糖上升，芭樂能讓人更有飽足感，非常適合在嘴饞時食用，以取代高熱量零食。

櫻桃低升糖指數　抗氧化護心血管

櫻桃外觀小巧、味道甜美，但其升糖指數（GI值）卻不高，不易造成血糖快速波動。蔡宜方營養師解釋，櫻桃中含有花青素等抗氧化物質，對於減少自由基傷害、維護心血管健康具有幫助。作為點心或餐間小食，櫻桃既能滿足口腹之欲，又不會額外增加過多熱量，是減重期間的「安心零食」。

葡萄柚能促進代謝　並調整食慾

葡萄柚因含水量高，能迅速補充水分並增加飽足感。同時，它含有獨特的天然成分，被認為與促進代謝、抑制食慾有關。蔡宜方營養師指出，適量食用葡萄柚可能有助於改善胰島素敏感度，進而影響脂肪代謝。雖然效果因人而異，但葡萄柚在減重飲食中常被視為明星水果。不過需注意，葡萄柚可能與某些藥物產生交互作用，若有慢性病需先諮詢醫師。

小番茄低熱量特性　適合減重計畫

小番茄的熱量極低，每100公克僅約18卡路里，非常適合控制熱量的飲食計畫。它富含茄紅素，這是一種強效抗氧化物質，對心血管保健及皮膚防護皆有益。蔡宜方營養師補充，小番茄還含有鉀離子，可幫助鈉排出，對於血壓控制有正面作用。由於食用方便且不需額外調味，小番茄成為許多人減肥期間的隨身零食。

水果攝取應掌握份量與時機　避免榨成果汁

雖然水果有益健康，但「份量」依然是關鍵。蔡宜方營養師建議，一般成年人每日攝取量約為2至3份水果（每份約為1個拳頭大小）。在減重過程中，可將水果安排於兩餐之間或作為加餐，避免一次攝取過多。另需注意榨成果汁後纖維會減少，容易造成血糖快速上升，因此整顆食用才是最佳選擇。

水果能夠提供膳食纖維、維生素與天然抗氧化物，但它並不能取代其他食物。蔡宜方營養師提醒，若僅依靠水果減重，可能導致蛋白質與必需脂肪酸不足，進而影響肌肉維持與基礎代謝率。最理想的方式是將水果納入均衡飲食，搭配足量蛋白質與健康油脂，再配合規律運動，才能在瘦身的同時維持健康。

適當攝取水果助減重　但應建立正確飲食觀念

水果並非減重的敵人，而是能幫助體重管理的好幫手。只要挑對種類、控制適量，水果能在提升飽足感、改善腸道健康與提供必需營養素上發揮重要作用。蔡宜方營養師認為，與其擔心糖分，不如更注重飲食整體均衡，避免加工零食與高油高糖食物，才能真正達到健康減重的效果。