【運科訓練】你也有這些徵兆嗎？跑者肌肉失衡 4 大警訊與檢測法

當你想要更進步，不只是腿要有力，手臂、核心以及臀部肌群也都扮演著推動身體前進的重要角色。一旦某個區塊的力量不足，其他部位就可能得出面幫忙「撐場」，久而久之，就會形成肌力分配不均，也就是所謂的肌肉失衡。
所以，懂得辨識這些徵兆，並及早修正，才能避免傷害找上門。以下編輯整理了 Runner's World 四個常見的肌肉不平衡跡象，還有簡單的自我檢測方法。如果你在跑步時也曾感到不對勁，不妨往下看看，也許就能找到問題的源頭。

單腳力量不足

由於跑步是一項「單腳支撐」的運動，你需要足夠的力量與穩定性，才能在每一步換腳時有效支撐全身重量。如果你在單腳站立時，出現以下狀況：上半身傾向一側、髖部下沉、膝蓋向內偏移，或腳踝翻轉，那你很可能存在肌肉失衡的問題。

疼痛與不適

只要出現「不尋常的疼痛」，就應該當作警訊來看待。舉例來說，如果某個酸痛影響你的跑姿，或者每次蹬地或著地時都出現固定的疼痛，那就要注意。
舉例來說：如果你出現膝蓋疼痛，可能是因為你的腳踝力量或穩定性不足、髖部無力，或是臀肌太弱；而如果你有背部疼痛，這也可能代表你的核心肌群或臀肌力量不足。

跑姿出現異常

如果你的深層核心肌群（例如：骨盆底肌、深層腹肌與臀部肌肉）無法正確啟動、或無法提供足夠的穩定性，那麼你的跑步動作可能就會出現偏差，即使你感覺自己力量還不錯，實際上跑步時髖部可能會向一側下垂，或是膝蓋向內偏移。

反覆受傷

辨識肌肉失衡的目的之一，就是預防受傷。如果你經常受傷，也可能是在提醒你身體存在肌力失衡的問題。而相關研究也確實顯示兩者之間的關聯性。舉例來說，2024 年發表於 Journal of Clinical Orthopedics and Trauma 的一項研究指出，髖部外旋肌越強，越能降低跑步相關傷害的風險，顯示這個部位若肌力不足，受傷機率就會上升。

► 那麼要如何知道肌肉有沒有失衡？

單腳站立或下階測試

站在鏡子前用單腳站立來檢查是否有肌肉失衡。你也可以觀察自己走下樓梯的樣子，最好能用手機錄影，方便回看。
→觀察重點：

• 軀幹是否穩定（肩膀是否與髖部垂直對齊）
• 雙側髖部是否保持同一水平線
• 腳踝是否穩定、不內翻或外翻

錄影自己的跑姿

請他人從正面、背面與側面至少各錄下你跑步的 10 秒畫面。
→觀察重點：

• 軀幹是否挺直（沒有過度前傾、駝背或大幅旋轉）
• 髖部是否保持水平
• 膝蓋是否與腳尖對齊
• 足部是否有過度內旋或外翻的情形（足部內傾或外傾）

做深蹲測試

徒手深蹲也是一種簡單又有效的方法來檢查肌肉是否有不平衡的情況。
→觀察重點：

• 軀幹是否直立（是否前傾）
• 膝蓋是否朝向腳尖
• 腳踝是否穩定、不晃動

如果你在跑步時也出現了以上情況，那很可能是肌肉不平衡在偷偷發出警訊，別忽視這些小細節，該是時候好好檢視自己的身體狀況囉！

責任編輯：Ivy
資料來源： Runner's World

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/W0QYvy