硒是抗氧化之王？硒攝取過量會中毒？8種高硒食物推薦︰葵花籽、沙甸魚有效增強抵抗力、延緩衰老！哪4類人最需要？
你聽過「硒」嗎？這個名字聽起來有點陌生的礦物質，其實是維持年輕與健康的關鍵！硒被稱為「抗氧化之王」，能幫助清除體內自由基、延緩老化、穩定免疫力，還能讓皮膚看起來更透亮。現代人常因飲食不均或外食過多而缺乏硒，導致氣色變差、容易疲倦甚至皮膚暗沉。想提升抗老力、除了靠保健品也能在日常多攝取「高硒食物」，那麼硒每天要攝取多少？能攝取過量嗎？推薦8種高硒食物，一起往下看～
硒是什麼？每天應該攝取多少？
硒是一種身體雖然只需要少量，但絕對不能缺少的礦物質。它是強力的抗氧化元素，能幫身體抵抗自由基傷害，維持免疫系統與甲狀腺正常運作，也跟皮膚、頭髮甚至情緒有關。一般成人每天大約需要 55 微克，懷孕和哺乳的女性則稍高一點，大約 60-70 微克。不過要注意，硒雖然重要，但過量同樣有風險，若長期攝取超過 400 微克/天，可能會導致噁心、指甲脆裂、掉髮或金屬味口氣等「硒中毒」症狀，因此建議攝取適量份量最安全。
硒對身體有什麼好處？
硒最大的功勞就是它的「抗氧化力」，能保護細胞免受自由基攻擊，延緩老化、維持皮膚彈性，還能幫助修復受損組織。它同時能提升免疫力，讓身體對抗病毒、細菌的能力更高；另外，硒也參與甲狀腺荷爾蒙的代謝，對維持新陳代謝與情緒穩定都很有幫助。男性攝取含硒的食物，還有助於維持精子活力！
缺硒對身體有什麼影響？
如果長期攝取不足，身體可能會出現一些「難以察覺但不舒服」的小警訊，例如容易疲倦、免疫力下降、皮膚暗沉、掉髮變多等。嚴重缺乏時，還可能影響心臟與甲狀腺功能，甚至導致中國曾出現的「克山病」（與缺硒相關的心肌病變）。現代人因為飲食精緻、愛吃外食或挑食，容易出現「隱性缺硒」的狀況，因此適時補充高硒食物，對保持臉部氣色和健康活力都非常重要。
高硒食物推薦 1.沙甸魚
沙甸魚算是最平價又高效的「補硒食物」之一！每100克沙甸魚含有約50微克以上的硒，同時富含Omega-3脂肪酸、維他命D與蛋白質，有助於抗氧化、強化免疫力及維持皮膚健康。硒能幫助體內清除自由基，延緩細胞老化，對維持新陳代謝與預防慢性病都十分有益。選擇新鮮或水浸罐頭沙甸魚皆可，每週攝取2-3次即可有效補充。
高硒食物推薦 2.葵花籽
對，沒錯葵花籽也含硒！葵花籽不僅是追劇、聚會時的零食，更富含硒、維他命E與健康脂肪的營養食物。每100克葵花籽約含有約55微克的硒，能幫助抗氧化、減少細胞損傷，並維持免疫系統正常運作。加上有維他命E，更能提升肌膚光澤與延緩老化。不過，記得選擇未加鹽或低鈉款，避免攝取過多鹽分影響健康。
高硒食物推薦 3.芝麻
別看芝麻這麼小一粒，但營養密度極高，是天然的植物性高硒食物。每100克芝麻約含有約35微克硒，同時富含維他命E、鐵、鈣與不飽和脂肪酸，能促進血液循環、幫助抗氧化，還有助於維持頭髮與肌膚健康。而黑芝麻與白芝麻營養相近，但黑芝麻的抗氧化力更強。經常攝取芝麻，更可提升整體代謝、延緩老化。
高硒食物推薦 4.糙米
糙米是保留了胚芽與麩皮的全穀米，比起白米含有更多的硒、鎂、膳食纖維與維他命B群。每100克糙米約含有15-25微克的硒，能幫助提升免疫力、促進代謝，同時維持皮膚與頭髮健康。由於硒具有抗氧化作用，長期以糙米取代部分白米，對預防老化與慢性疲勞也有很幫助。可將糙米與白米以1:1比例混合烹煮，口感更柔軟且容易入口
高硒食物推薦 5.巴西堅果
提到高硒食物，巴西堅果絕對是榜上第一名！每顆巴西堅果平均含有60-90微克硒，僅需每日1-2粒，就能滿足成人一日所需的硒含量。除了硒含量驚人外，它還富含健康不飽和脂肪酸、鋅、鎂與維他命E，能強化免疫力、抗氧化、維持甲狀腺功能，並有助於改善情緒與膚況。
高硒食物推薦 6.牛肉
牛肉不僅是優質蛋白質與鐵質的重要來源，同時也是動物性高硒食物。每100克牛肉約含有25-30微克硒，能幫助身體抵抗氧化壓力、促進甲狀腺健康與提升免疫力。對於經常感到疲倦或壓力大的人，牛肉中的硒與鋅更能互相作用，幫助修復細胞、穩定能量代謝。建議選擇瘦牛肉或草飼牛，脂肪含量較低、更營養。
高硒食物推薦 7.雞蛋
雞蛋是日常最容易取得高硒的食材，每100克雞蛋（約2顆）含有約25微克硒，同時還富含優質蛋白質、維他命D、B群與膽鹼。硒能幫助維持免疫系統運作、保護細胞免受氧化損傷，而蛋白質與脂溶性維他命則能修復肌膚與頭髮，使氣色更明亮、更充滿活力。
高硒食物推薦 8.黑木耳
黑木耳不僅是素食者的最愛，也是植物性高硒食物。每100克乾燥黑木耳含有約30-40微克硒，同時富含膳食纖維、鐵、鈣與多醣體，能幫助促進腸胃蠕動、清除體內自由基、提升免疫力。其中的多醣體與硒更具抗氧化作用，有助於延緩老化、維持血液循環與心血管健康。
哪類人特別需要補硒？
- 經常對著電腦、電話的上班族
長時間面對電子螢幕，容易造成眼睛乾澀、皮膚暗沉與免疫力下降。補充硒能抵抗藍光與環境氧化壓力，保護眼睛與皮膚健康。
- 壓力容易疲倦的人
長期處於高壓或睡眠不足的狀態，體內會產生較多自由基，使細胞加速氧化。硒能幫助清除自由基、減少疲勞感，讓身體恢復活力。
- 吸菸或經常處於污染環境的人
煙草與空氣污染中的重金屬會加速體內硒的流失。硒能與這些有害物質結合，幫助排出體外，降低細胞受損風險。
- 中老年族群
隨著年齡增長，體內抗氧化酵素活性下降，容易出現免疫力低下或代謝變慢的問題。補充硒有助於延緩老化、保護心血管與維持甲狀腺功能。