20歲前要開始預防骨質疏鬆！飲食要揀2種色 營養師教吃13款食物防骨鬆
骨質疏鬆不是年紀大才預防，而是早在20歲前就要開始預防。有營養師指出，預防骨質疏鬆不僅是老年人的事，年輕人也應該重視。另外，她建議以「紅＋綠」的方式飲食，有效促進骨骼健康。所以，推介有8類食物有助防止骨質疏鬆。
20歲前要開始預防骨質疏鬆！
營養師李婉萍在其facebook專頁上分享指，骨質疏鬆症被稱為「無聲的殺手」，當隨著年齡增長，骨質逐漸流失且強度減弱，除非進行骨密度檢查或發生骨折，否則平時難以察覺。而且在20歲前攝取到的鈣質，大部分會存進骨骼裡，過了20歲後就會從骨骼裡提取出來使用。因此，預防骨質疏鬆不僅是老年人的事，年輕人也應該重視。
13款食物預防骨質疏鬆
她強調，現代人甚少活動，而且又經常在室內久坐，再加上不均衡飲食等生活方式，導致骨質疏鬆的問題愈來愈常見。以往大家都以為只要多吃富含鈣和維他命D的食物，以及透過適當日曬來合成維他命D幫助鈣質吸收，對預防骨質疏鬆症至關重要。而其實，如果要補充鈣質，就要留意以下鈣質及維他命D食物：
鈣：
- 牛奶及乳製品。
- 黃豆、黑豆及其製品。
- 芥蘭
- 莧菜
- 帶骨的小魚乾
- 吻仔魚
- 魚罐頭
維他命D：
- 三文魚
- 鯖魚
- 秋刀魚
- 冬菇
- 黑木耳
- 雞蛋
- 添加維他命D的早餐穀物
營養師李婉萍指，如果長期進行負重運動對增強骨質密度至關重要。但是不必局限於健身房的重量訓練，日常活動如每天走路30分鐘、慢跑、爬樓梯或深蹲等，都能有效促進骨骼健康。
飲食要「紅＋綠」
另外，營養師李婉萍表示，多種蔬菜是維持骨骼健康的重要來源，除了富含鈣質的蔬菜，有研究發現，紅、綠色蔬菜中的維他命K和番茄紅素也對骨骼有益。研究顯示，富含茄紅素的番茄製品可促進骨細胞的分化及膠原蛋白的生成，特別對停經後女性的骨質有保護作用。長期追蹤的研究也指出，飲食中番茄紅素攝入量愈高，髖部骨折的風險愈低。
她解釋指，維他命K不僅促進血液凝結，還能強化骨骼。從綠葉蔬菜中攝取維他命K的效果顯著，研究顯示，每日攝取200克的綠葉蔬菜有助於改善維他命K的狀態，並增強成骨細胞的功能。無論是番茄中的茄紅素還是綠葉蔬菜中的維他命K，這些脂溶性營養素的吸收效果在烹飪時添加一些油脂會更佳。李婉萍提醒，為了獲得強化骨質所需的各種營養，應避免依賴單一類食物，應時常變換食物種類，保持均衡的飲食。
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