餐前喝醋、冷水沖澡！醫曝「五秘訣」穩定血糖

現代人精緻飲食加上久坐生活型態，容易導致血糖大幅波動，長期下來恐增加代謝疾病風險。家醫科醫師李思賢整理出五項日常生活中簡單可行的穩定血糖技巧，不需特別花費時間與精力，就能有效維持血糖穩定。

家醫科醫師李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」分享，餐前適量飲用醋類飲品是穩定血糖的首要技巧。他建議在用餐前十至十五分鐘，攝取十五至三十毫升經稀釋的蘋果醋或釀造醋，能透過抑制雙醣酶與活化AMPK機制，有效降低餐後血糖峰值達十五至三十％。

對於長時間久坐的上班族，李思賢提出「踮腳尖」這項簡單卻實用的穩糖方法。他解釋，在坐著時只要持續進行腳跟「抬起、放下」的動作，就能利用比目魚肌的氧化代謝能力，持續消耗血液中的葡萄糖與血脂，既不費力也不需流汗，適合在辦公室內隨時進行。

進食順序的調整也是穩定血糖的關鍵。李思賢強調，飲食時應嚴格遵循「先吃纖維類蔬菜，再攝取蛋白質與油脂，最後才進食碳水化合物」的順序。這樣的安排能讓纖維先行延緩胃部排空速度，使整體血糖變化更加平穩，避免血糖急速攀升。

「晝夜節律斷食」是李思賢推薦的第四項技巧。他指出，褪黑激素會刺激胰臟減少分泌胰島素，以維持睡眠中的穩定血糖，但太晚進食會破壞這個機轉。因此，他建議睡前三至四小時停止進食，或是日落後不再攝取食物，以預防生理性胰島素阻抗的發生。

最後一項技巧是「冷暴露刺激」。李思賢表示，淋浴結束前沖三十至六十秒冷水，或適度降低環境溫度，能有效活化體內的棕色脂肪組織，強迫身體燃燒葡萄糖以產生熱能，進而達到穩定血糖的效果。