過年大吃不用怕！「深蹲、棒式、弓箭步」營養師教你在家就能做的3個運動菜單 | Women's Health | Women’s Health

更新於 01月24日04:00 • 發布於 01月24日04:00 • Serena Hu

PHOTO CREDIT: IG@_yujin_an、GETTY

過年免不了大魚大肉，不少民眾可能會因此增加體重，根據衛生署國民健康局研究指出，過年期間運動頻率較平常減少的人將近5成。健美冠軍營養師DGI黃威杰提供三種簡易居家運動，不需要外出上健身房、也不需要器材輔助，隨時隨地、想做就能做，讓大家不論是返鄉過年，還是親友聚會大快朵頤之餘還能享瘦人生。

(一) 自重深蹲

PHOTO CREDIT: 捷思整合行銷公關

深蹲是一種全身性複合式多關節運動，同時可以使用到身體多種肌肉群和關節（髖關節和膝關節）來完成。

站立，雙腳略寬於臀部。
腳趾微向外大約5~20度（站距越寬向外角度就會越大）。
直視前方頸部不要過度彎曲。
整個過程核心繃緊，深呼吸到腹部想像臀部往後推，當膝蓋彎曲時持續向後移動臀部。
持續下蹲直到髖關節低於膝蓋（依照每個人活動度不同不一定需要）。
建議每組15下，中間休息60秒，一次做四組。

(二) 棒式

PHOTO CREDIT: 捷思整合行銷公關

棒式可以作為核心運動和穩定性訓練的基礎，擁有強大的核心可以降低關節的壓力，讓我們平常更容易維持正確的姿勢。

面部朝向下地面，前臂與腳趾貼合地板，手肘位於肩膀正下方，雙腳與肩膀同寬，頸部正常放鬆的，眼睛自然直視地板。
收緊核心，保持軀幹直立，臀部不要下垂或彎曲，保持脊椎中立的位置。
建議每組維持姿勢45~60秒，中間休息60秒，一次做四組。

(三) 弓箭步

PHOTO CREDIT: 捷思整合行銷公關

弓箭步是一種多關節複合式運動，可以增強下半身的肌肉。包括股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）、臀大肌和腓腸肌。

雙腳分開與肩同寬。
向前踏出一步，腳尖微微向外，腳跟先著地，保持胸推直立並穩定核心，雙腳彎曲膝蓋，直到雙腳皆呈現直角。
確認膝蓋不超過腳尖
前腳跟收回離開地面，回到起始位置，全程核心收緊保持平衡。
建議每組兩腿分別進行15下，中間休息60秒，一次做四組。

以上三種簡易居家運動，不需要很大的場地，也無時間地點的限制，只要每天花15~30分鐘，就能維持基礎訓練。

最後，黃威杰也提醒如果本身有心臟病和高血壓或關節疼痛等問題，建議詢問過專業醫療人員和經過專業健身教練評估後進行，上述肌力運動後可安排低強度的有氧運動，例如：戶外、公園散步，以及一些伸展運動，可以讓訓練後收縮緊繃的肌肉回到原本自然的狀態，進行訓練的過程也記得要保持呼吸，維持動作節奏平穩順暢，不宜過快，避免運動傷害，反而得不償失。