每月經前不適如坐雲霄飛車？ 補對營養素告別經前不適

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】工作壓力大、育兒生活緊湊，許多女性多重身份因此為經前症候群所苦苦困擾，原本期待的歡聚時光變成煎熬。中山醫院婦產科林時羽醫師表示，根據調查台灣約有4成女性受經前症候群所苦，每個月都得面對情緒低落、胸部脹痛、水腫疲憊等不適。其實，這些症狀並非無解，透過補充關鍵的抗發炎營養素，就能有效改善生活品質，讓每個月都能自在舒適。

Omega-3脂肪酸 從根源阻斷發炎反應

林時羽醫師指出，經前症候群的許多症狀，包括：頭痛、腹部悶痛、胸部脹痛，都與體內發炎反應密切相關。Omega-3脂肪酸的EPA能透過競爭機制，抑制花生四烯酸的代謝，進而產生較不易引起發炎反應的前列腺素E3，讓人體的發炎反應導向較為緩和的狀態。因此，攝取足夠Omega-3有助於改善腹部悶痛、頭痛、胸部脹痛、憂鬱、焦慮緊張、注意力不集中等經前症候群症狀，提升生活品質。

林時羽醫師說明，飲食上可多選擇鯖魚、秋刀魚、鮭魚等高脂肪魚類，或是補充亞麻仁油、奇亞籽等植物性來源。對於外食族或難以攝取足量的女性，也可考慮補充魚油保健品，更有效率地達到抗發炎效果。

維生素B6搭配鈣鎂 穩定情緒與生理狀態

林時羽醫師建議，每日補充80毫克維生素B6可以減少情緒波動、易怒、健忘、腹脹及焦慮等症狀，有調節神經的效果。維生素B6能幫助合成血清素等神經傳導物質，讓心情更愉悅放鬆。鈣質除了有助於維持骨骼健康之外，也可幫助調節肌肉收縮、維持正常神經傳導及穩定情緒，在黃體期補充鈣質，有成功改善經前症候群症狀的案例。

鎂是維持電解質平衡和協助神經傳導的重要元素，可有效舒緩抑鬱、焦慮、失眠、水腫及乳房脹痛等經前症狀，除了營養，「有氧運動」是科學實證最能降低經前焦慮的方法之一。快走、游泳或慢跑 30 分鐘，能促進腦內啡分泌，舒緩效果有時不亞於補充品。

林時羽醫師提醒，日常飲食可多攝取全穀類、深綠色蔬菜、堅果、小魚乾、黑芝麻等富含這些營養素的食物。而台灣規定19歲以上成人維生素B6每日建議攝取量為1.5毫克，上限攝取量為80毫克，補充時應遵循建議劑量，避免長期過量造成神經不適。結合均衡飲食、適度運動與充足睡眠，搭配關鍵營養素的補充，就能讓每個月的生理期前後都過得更舒適自在。

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