【運動】注意3事項免受傷 加重背包步行3大好處

步行是一種幾乎不需要成本而且有益身心的運動。如果你想在步行過程中加強燃燒卡路里或加大運動量，可以嘗試背著背包，而且加重背包的重量，但在加重背包重量時有3點要留意，以免令自己受傷。

英國諾丁漢特倫特大學（Nottingham Trent University）專家指出，加重背包來步行有幾大好處：

1.這比正常步行能燃燒更多卡路里，對想控制體重的人來說特別有益。

2.加重背包步行一般是在戶外進行，戶外運動對心理健康有很大好處，透過與大自然接觸可以減輕壓力，減少焦慮、憂鬱甚至疲勞的感覺。

3.增強骨骼：曾有研究顯示，加重背包步行可以增加骨質密度，促進骨骼健康，特別是加強容易骨折的地方，如膝蓋、腳踝和臀部。提高骨質密度可以使日常活動，如搬重物時較容易，也可改善平衡力，減少跌倒的風險。人隨著年齡增長，骨密度會下降，因此保護骨密度來減少骨折和跌倒非常重要。

三項事免受傷

加重背包來步行看似容易，但其實有3方面要注意，否則可能會受傷。

1.漸漸增加背包重量：

有研究指出，背包重量可以是人體重的30%，不過，另有研究指，如果運動超過1小時，若背包重量是人體重的20% ，會令人感到不適。要避免受傷，應從背包體重是你體重的5%至10%開始。以一名體重70公斤的成年人為例，背包體重可以是3.5至7公斤。想增加背包體重之前，應先增加步行的距離，這樣可以增加燃燒熱量之餘，又可以避免受傷。

2. 由短距離開始：

開始背著有重量的背包步行時，應先嘗試短距離的步行，以及可以先由一週1至2次開始，再慢慢增加至相等於1週有300分鐘的中等強度運動。

3.選擇正確的背包：

背包應能適當分布重量及有足夠填充物來支撐，也可保護你的身體。有些行山用的背包附儲水器，並可以調整背液體容量，藉此調整背包重量。

（參考資料：the conversation）

原文刊登於活好的So Fit So Good

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