長壽秘密｜30年追蹤研究發現健康長壽可靠8大飲食法　哪款飲食法成效最好？

長壽是不少人夢寐以求的目標，根據統計處的數字，本港男性的平均預期壽命是83歲，而女性更長達88歲。然而，長壽不等於健康，若然身體體弱多病，亦難以令人享受生活。早前一項研究發現，遵循特定的飲食模式，可以有效減低年老時患上慢性疾病的機會1。究竟甚麼飲食法最有效？飲食與健康有甚麼密不可分的關係？不妨繼續看下去。

健康長壽與日常的生活息息相關，過往不少研究都指出避免吸煙酗酒、定時做運動及有充足的睡眠都可以有助維持身體健康。而早前一份研究更進一步顯示健康的飲食模式亦有助改善身體健康。研究人員追蹤了超過10萬名成年人過往30年的健康數據，並了解飲食與長壽之間的關係。
研究人員發現，超過3/4的人患有1種以上慢性疾病，半數人身體出現行動不便等限制，1/10人更患有認知障礙症，只有少部分參加者於70歲時並未患有11項長期病患，並維持良好的認知能力和身心健康。

長壽秘密｜研究8大飲食法　核心關鍵大同小異

研究人員其後進一步了解健康人士的飲食習慣，並重點關注8種飲食法，包括：
．另類健康飲食指數（AHEI）
．地中海飲食（aMED）
．得舒飲食法（DASH）
．高胰島素血症經驗飲食（EDIH）
．經驗性飲食發炎模式（EDIP）
．健康植物性飲食（hPDI）
．麥得飲食法（MIND）
．地球健康飲食指數（PHDI）
雖然以上飲食法各有不同，但是當中的關鍵在於多進食含植物性食物，包括蔬果及全穀物，減少攝取紅肉及加工食物。

長壽秘密｜1飲食法分數高　逾8成人可維持健康至70歲

研究人員發現，在8個飲食法中，另類飲食健康指數（AHEI）的成效最好。他們表示，AHEI分數最高（即最堅持遵從AHEI飲食法）的20%參加者，有高達86%的人士可以維持健康至70歲，而到75歲罹患長期病患的人士亦較其他群組低2.2倍。
雖然AHEI對於維持健康長壽的效果顯著，不過研究主要作者Anne-Julie Tessier補充，全部飲食法亦可以改善45%至86%的身體健康程度，宜按個人需要及喜好調整個人飲食習慣。

長壽秘密｜甚麼是另類健康飲食指數？（AHEI）

AHEI是由哈佛大學公共衞生學院的研究人員創立，飲食法鼓勵市民多進食植物性食物及魚肉，想建立健康生活模式的市民不妨參考：

• 每天吃5份蔬菜，以深綠色蔬菜為主
• 可吃4份水果，並避免飲用果汁，減低患上糖尿病的風險
• 全穀物食物：可有助預防心血管疾病，但要避免進食精製穀物，減低糖分攝取
• 多進食堅果、豆類等植物性蛋白：攝取蛋白質的同時可以預防心血管疾病
• 適量進食魚類：含有豐富脂肪酸，可以降低患上心血管疾病的風險
• 適量攝取健康油類：橄欖油、菜籽油、花生油等油類含有不飽和脂肪酸，亦可以預防患上心臟病 參考資料：
• Tessier, AJ., Wang, F., Korat, A.A. et al.Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5