失眠不只是睡不好！腸道免疫與代謝都受影響，改善睡眠從5件事做起
很多人把睡眠當成「休息時間」，但其實在睡著之後，大腦並沒有停止工作。相反地，大腦會開始進行一項非常重要的任務，清理一天累積的代謝廢物。台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘指出，睡眠就像是大腦每天晚上的「清潔時間」。如果這段時間被壓縮或品質不佳，大腦環境可能慢慢受到影響，因此在生活與工作的優先順序裡，他常提醒民眾，睡眠應該排在第一位，不要把睡眠時間挪作他用。
深層睡眠時，大腦會啟動「清潔系統」
當人進入深層睡眠時，大腦內有一套被稱為「類淋巴系統」（glymphatic system）的機制開始運作。這個系統就像是一條夜間清潔水道，腦脊髓液會慢慢流進腦組織，再把神經細胞產生的代謝物帶走。如果用生活畫面來比喻，白天的大腦，就像一座忙碌的城市，晚上睡眠時，城市才有時間清掃街道。當清掃時間不足，垃圾就可能慢慢累積。因此，睡眠其實與大腦健康息息相關。
研究發現：大腦清理功能差的人，常同時有睡眠困擾
2026年一篇整合多項研究的分析發現一個值得注意的現象，許多被認為與大腦清理系統功能異常相關的族群，往往同時存在睡眠問題。統計顯示，大約每兩人就有一人同時有睡眠困擾，例如：
- 失眠
- 打鼾
- 睡眠呼吸中止症
- 夜間肢體不自主活動
研究族群包括：
- 腦小血管疾病患者
- 巴金森氏症患者
- 長新冠後出現「腦霧」的人
不同背景族群都觀察到類似現象，因此研究者逐漸意識到，睡眠可能是反映大腦環境的重要訊號。
睡眠太淺或常醒，會影響大腦清理效率
張家銘指出，當人進入深層睡眠時，大腦細胞之間的空間會變大，腦脊髓液流動變得更順暢。就像水流速度增加，清潔效率也會提高。但如果出現以下情況：
- 睡眠太淺
- 半夜頻繁醒來
- 睡眠結構被打亂
整個清潔過程就可能被中斷。除了睡眠深度，還有兩個重要因素會影響大腦清理能力：
1. 血管健康 血管每一次輕微的搏動，都會帶動周圍液體流動。如果血管變硬，流動的力量就會減弱。
2. 慢性發炎 當身體長期處於發炎狀態，大腦內協助液體交換的細胞功能可能受影響，使清除效率下降。
「大腦在求救」的線索
張家銘表示，有些日常現象，其實可能是大腦環境需要調整的訊號，例如睡很久但早上仍覺得腦袋不清醒，打鼾聲很大，白天容易疲倦，睡覺時動來動去或說夢話。如果再加上慢性發炎、血糖不穩、長期壓力，影響可能更明顯。
從「精準健康」角度看睡眠問題
張家銘表示，若從精準健康系統醫學的角度來看，睡眠問題不能只看「睡不好」，而是要放到整個身體系統中一起觀察，包括：
- 神經代謝系統：影響大腦清除蛋白質能力
- 血管循環系統：影響腦部液體流動
- 免疫與發炎系統：慢性發炎會改變腦部環境
- 粒線體能量系統：影響細胞修復能力
- 腸道與大腦連結：腸道菌相會影響睡眠與神經訊號
當這些系統同時出現小變化時，睡眠往往是最早出現的訊號。
改善睡眠品質，從5件事開始
張家銘建議，若要讓大腦清理系統運作更順，可以從生活習慣開始調整。
1 固定作息
大腦清除系統主要在**深層慢波睡眠（slow wave sleep）運作，因此規律入睡時間非常重要。
2 調整光線節律
白天多接觸自然光，晚上降低光線、減少手機刺激，幫助生理時鐘穩定。
3 補充鎂與天然食物
鎂能幫助神經系統從緊繃的交感神經轉換到副交感神經。
常見來源包括：
- 深綠色蔬菜
- 堅果
- 種子類食物
4 規律有氧運動
快走、游泳或騎腳踏車，有助於提升血管彈性，也能促進腦部液體流動。
5 改善發炎與腸道健康
飲食上可增加：
- 深色蔬菜
- 莓果
- 多酚食物
- 好的脂肪來源
並減少精製糖與高度加工食品。
睡眠，是身體每天最重要的修復時間
張家銘提醒，睡眠不只是休息，而是身體與大腦最重要的修復時段。如果夜晚的清潔流程順利完成，大腦環境就能維持穩定；但若長期睡眠不足，代謝廢物可能慢慢累積，久而久之，各種慢性健康問題也比較容易出現。
因此，在生活與工作的排序裡，他常提醒民眾「睡眠要排在第一位。」當願意為睡眠保留時間，其實就是在為自己的長期健康做投資。
資料來源：Bile Acids: The Contribution of the Gut Microbiota to Atherosclerosis, Rev Cardiovasc Med
文/楊依嘉、圖/巫俊郡