【人物】Kipchoge訪問分享訓練強度及心理調整 「談速度之前，請先在生活和訓練中嚴守紀律！」

肯雅跑神 Eliud Kipchoge 現正為兩周後的倫敦馬拉松作最後的準備，這是他自去年巴黎奧運後首個正式賽事。日前，他接受英國《獨立報》專訪，分享了他在比賽期間學會的寶貴經驗與教訓，並公開自己訓練的課表內容，希望在訓練和心態方面，可以幫助各個能力水平的跑步者提高他們的表現。

圖 / ig@kipchogeeliud

仍有能力跟年輕人競爭

Kipchoge 曾兩度獲得奧運馬拉松冠軍，同時創下了 4 奪倫敦馬拉松冠軍的紀錄，他對上一次參加倫敦馬已是 2020 年。這位 40 歲的前世界紀錄保持者表示，在巴黎奧運比賽中途退出感覺「令人沮喪」，但仍然相信自己可以在倫敦爭取個人第五次勝利。「體育運動充滿挑戰。我仍在努力變得更好，試圖激勵人們並傳播體育的力量，我仍然認為可以參加比賽，同時正在以良好的方式訓練並有能力跟年輕人競爭。」

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早前接受英國《獨立報》專訪時，Kipchoge 大方分享最近的訓練強度及內容：「我有一個均衡的跑步計劃，注重耐力、速度和節奏。」他表示在馬拉松比賽前，喜歡每週進行一次長跑。由他的 Coros Pace 3 分享的一組數據來自他為參加本屆倫敦馬拉松所做的準備，顯示了一段 40 公里的長課，其中統計數據包括平均速度為每公里 3 分 21 秒、步頻為每分鐘 181 步、在 2 小時 13 分鐘的中爬了 367 米。

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聆聽身體的過程

長跑在大多數現代跑者的每週例行活動中佔據著神聖的地位。雖然在大多數方面很難將 Kipchoge 與業餘跑者進行比較，但這似乎是雙方的共同點。
Kipchoge 強調長跑是馬拉松準備過程中最重要的部分之一：「訓練身體和心理以掌握比賽距離對於我的馬拉松準備至關重要。它使努力變得正常化，並為身體提供在比賽當天全力以赴所需的經驗。」對 Kipchoge 來說，長跑並不在於速度，而是檢視自己的身體感覺如何。「每次長跑都是不同的；天氣、跑步路線和當天的目標每週都會變化。」他解釋道。 「所以對我來說，一次成功的長跑在於感受雙腿的力量，能夠與周圍的隊友一起奮力拼搏，並專注於呼吸的節奏。關鍵在於堅持跑好幾英里來增強體力，而不是一味地衝刺到終點。」

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在馬拉松比賽前的三個月裡，他每週都會進行一次長跑，最後一次長跑是在比賽前兩週。「我們（他和他的隊友）的長跑在日出前開始，所以我早上 5 時 30 分就起床了。」Kipchoge 補充道。我專注於保持平靜的心態，並想像即將面臨的任務。我換上訓練裝備，然後我們在起點匯合。教練會分享當天的計劃，然後早上 6 時，我們就出發了。

圖 / ig@kipchogeeliud

備戰馬拉松的秘密武器

為了提高跑步水平，Kipchoge 職業生涯中均以極其專注及極注重紀律的態度面對每一次訓練，，而且他比任何人都做得更好。但這並不是讓他成功訓練秘訣的唯一因素。他說，肌力訓練、營養、恢復和心態調整也是馬拉松比賽成功的「關鍵」因素。「力量訓練、核心訓練和伸展運動對於保持健康的身體是必要的。我會進行冰浴和按摩。並嚴格遵循營養飲食來增強體質，並且在訓練和比賽中製定了良好的補充能量策略，以保持充沛的精力。」
他進一步補充：「身體也需要休息，所以我白天會休息，確保得到充足睡眠。有時候我也喜歡閱讀享受樂趣，並與隊友、家人和朋友進行愉快的交談，以保持平衡愉快的心態。」

圖 / ig@kipchogeeliud

Kipchoge 的口頭禪是：「如果你不控制你的思想，你的思想就會控制你。（If you don’t control your mind, your mind will rule you）他說，這有助於他專注於當下並專注於手頭上的任務。」他解釋道：「專注下一步，專注於你的目標，成功就會到來。」
他也在馬拉松訓練中運用了三條黃金法則：
（1）在生活和訓練中都要嚴守紀律。
（2）不要欺騙自己。
（3）人生沒有捷徑。全心全意地做好工作。
對 Kipchoge 來說，只有滿足這三個標準，你才會有機會成功。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/pa533d