【渣打馬拉松2025】渣馬落幕馬拉松後快速恢復應怎樣做！

更新於 02月10日15:08 • 發布於 02月11日02:00 • 高燒 www.gofever.com.hk

一年一度香港渣打馬拉松於昨日（9日）舉行，截至當天下午4時已有29名參賽者不適需送院，大會更指有900人於賽事發生擦傷、扭傷、肌肉抽筋等輕微情況的受傷。馬拉松是一項考驗參賽者體能和毅力的運動，賽前需多練習；賽後亦要做好拉筋、休息讓身體恢復才不會受傷、有後患。下文將為讀者統整一些馬拉松賽后會出現的狀況和恢復方法，讓各位參考、為下場挑戰做出準備！

馬拉松後的身體反應

馬拉松是一項激烈的長距離有氧運動，參賽前應了解比賽有時間限制、休息時間會相對少，而根據自己身體負荷量參賽。一般賽後身體會出現立即性或延遲性等反應。常見的立即性身體反應包括抽筋；肌肉會因為熱身不足、賽前沒有完整的訓練方針、身體肌肉僵硬、缺水與電解質等而出現不斷收縮的痙攣情況。另外，因為鞋子大小不符合、材質不適合跑步等原因出現的水泡、脫水、頭昏和頭痛的「努責現象」亦是立即性的身體反應；尤其如出現運動呼吸喘不過氣時就應立即停止運動並休息。

延遲性身體反應常見的則包括因為長時間運動令肌肉纖維受到損傷導致的隔天肌肉痠痛和心率加快；無需擔心的是，一般以上狀況只會會持續數小時或天。需要擔心的是馬拉松後續的關節疼痛或發炎反應；如果跑步姿勢不正確或者肌肉疲勞，有機會給予關節不正常壓力導致疼痛和炎症介質的釋放。如果發炎反應過度或持續，有機會會導致慢性發炎和其他健康問題。

賽後可以這樣做減緩痠痛！

馬拉松跑完後一定要給身體充分時間休息，並避免長時間活動。建議冰敷15-20分鐘以減輕疼痛和腫脹，並每2-3小時重複一次。同時可以進行如站立前彎式、肢體前彎、下犬式等輕度伸展和放鬆運動，幫助減輕肌肉緊張和增加血液循環。飲食方面要記得攝取足夠的水分和均衡的飲食，可以在賽後30-60分鐘喝牛奶補充流失的蛋白質、醣類、水、多種維生素和礦物質，也可以肌肉生長與修復。其外，香蕉也是不錯的選擇，有運動補給之王的稱號；運動後進食能快速幫參賽者補充能，也可以幫因為大量流汗、電解質流失而產生不穩定的肌肉狀態復原。