跳繩減肥｜港男30天實測跳繩30分鐘 10天即見效果 7大跳繩好處你要知
要成功減肥，不外乎增加運動量及減少熱量的攝取。可有想過，在不需要調整進食量的情況下，單靠一條繩就可以讓自己瘦下來？早前，有一個健身港男於IG上分享了一個連續跳繩30天實測，每天跳繩30分鐘，成功讓體重慢慢回落。究竟跳繩有甚麼好處？跳繩時有甚麼需要注意的地方？本文會逐一詳述。
Sunny是一名健身教練，本身身形健碩，不過他略嫌肌肉線條不明顯，因此想測試用跳繩的方法，與跑步的燒脂速度作比較，哪一種方法更為有效。開始的第一天，Sunny表示自己跳繩姿勢有點奇怪，手腳因為不協調而經常被繩子絆倒，但後來身體逐漸適應跳繩的節奏，因此他亦參考了外國跳繩的教學，嘗試加入花式及步法。
跳繩減肥｜不刻意控制飲食 單靠跳繩10天即減4磅
Sunny表示，實測30天期間沒有刻意控制飲食，單靠每天30分鐘的跳繩運動燃燒脂肪。他續指，跳繩後心率約維持在150bpm左右，約消耗了315千卡。而10天實測後，他上磅後發現，體重已經從56公斤，逐漸回落至54.3公斤，10天共減去約4磅。雖然實測最尾數天因為受傷而無法跳繩，但他以原地跳取代跳繩動作。然而，30天實測後他發現，手腳協調不單有改善，而且心肺功能明顯有改善，身上很多「鬼鼠肉」都明顯消失了，腿部的肌肉增加，遠超他的預期。
跳繩減肥｜7大好處你要知
事實上，跳繩燃燒的卡路里比跑步高1，而且跳繩所需要的空間小，只需要一個平坦的空地就可以跳繩，因此適合市民作強身健體之用。除此之外，跳繩亦有不少好處2：
- 有助消耗熱量，保持理想體重
- 提升身體協調、靈敏度和反應
- 增強心肺功能，促進血液循環
- 降低患上心血管疾病、高血壓、中風和糖尿病的風險
- 強化肌肉，並有助減低骨質疏鬆的風險
- 提升關節靈活性和柔軟度，減低受傷和跌倒的風險
- 紓緩壓力，增強自信 另外，有不少人擔心跳繩會增加傷膝的風險。不過有研究發現，跳繩對於膝關節和股關節造成的壓力，比跑步還要低3，而且適當的運動反而可以增加關節的靈活性，令膝關節更健康。
跳繩減肥｜跳繩4大注意事項
雖然跳繩有益身心，而且對身體關節造成的壓力較少，不過開始跳繩減肥前，都有以下4點需要留意：
需要在平坦的地面上跳繩
跳繩的環境需要空曠，避免誤傷途人或被附近雜物弄傷
運動時需要適時補充水分
如果身體感到太累，或出現不適，就應即時停止運動，避免受傷。有需要時需向醫護人員尋求協助 參考資料：
香港中華總商會《花式跳繩》Retrieved on 15 May 2025.
康樂及文化事務署《跳繩樂》Retrieved on 15 May 2025.
McDonnell, J., Zwetsloot, K. A., Houmard, J., & DeVita, P. (2019). Skipping has lower knee joint contact forces and higher metabolic cost compared to running. Gait & posture, 70, 414–419. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2019.03.028 延伸閱讀：