愈努力放鬆愈難睡？研究：錯誤放鬆加重失眠！如何用「正念」助眠？

想用放鬆來助眠，居然可能適得其反？研究指出，錯誤的放鬆方式不僅無法改善睡眠，反而加劇焦慮、惡化失眠問題。如何打破失眠惡性循環，透過正念改善睡眠？

「你愈努力想睡，睡眠就愈不來；你愈用力，反而愈遠離平靜。」《好好休息》作者、心理學博士蔡宇哲以此道破失眠的困境。即使自己是研究睡眠的專家，蔡宇哲也曾經歷失眠困擾，從難以入睡、早醒、做噩夢到睡眠中斷，幾乎所有與失眠相關的症狀他都親身經歷過。

放鬆不當，反而延長清醒時間

為什麼明明很想睡，卻怎麼也睡不著？蔡宇哲指出，大多數人失眠原因之一來自錯誤的睡眠認知，大家普遍認為，清醒與睡眠是一體兩面，由同一個機制掌控。然而，實際上，清醒系統與睡眠系統是兩個機制協同運作的，正常情況下，兩者應該交替切換。

但對於長期失眠的人來說，清醒系統往往無法在夜間適時減弱，這會導致入睡困難，「就像車子同時踩油門和煞車，怎麼能前進？」蔡宇哲舉例。

因此每當睡不著，你努力告訴自己「放鬆、放鬆」，反而可能更清醒。《美國醫學會期刊精神醫學（JAMA Psychiatry）》2024年發表的一項研究就指出，某些情況下，放鬆訓練可能會適得其反，甚至讓睡眠問題更加嚴重。

蔡宇哲認為，錯誤的放鬆訓練，常引發以下4種情況：

・延長躺床清醒時間：如果放鬆方法不當，或者無法成功放鬆，反而可能延長躺床清醒的時間，增加內在焦慮，進一步導致睡眠問題惡化。

・放鬆引發焦慮：對於高度焦慮的人來說，放鬆訓練可能反而增加壓力。例如，他們可能會想：「為什麼放鬆不起作用？需要多長時間才能放鬆？」這樣的焦慮會讓放鬆更難成功。

・不適合的放鬆技巧：腹式呼吸或肌肉放鬆等放鬆技巧並非適合所有人。部分人可能無法適應某些技巧，或者無法察覺肌肉的張力變化，從而無法達到放鬆效果，甚至可能引發更多焦慮。

・負向睡眠思緒的干擾：放鬆時，由於外在刺激減少，大腦可能開始浮現與睡眠相關的焦慮思維。例如：「如果今晚睡不好，明天工作會很差；我會不會因此影響工作表現？」這些負面思緒會干擾放鬆的過程，進一步加重睡眠困難。

「當焦慮感出現的時候，你愈要他練習放鬆，他的焦慮就愈強大，」蔡宇哲說，放鬆訓練雖然常被視為改善睡眠的有效方法，但如果使用不當，可能反而加劇失眠問題。

覺察當下＋不評價，正念如「心理疫苗」減輕焦慮

如果放鬆不管用，到底怎麼樣才能睡得好？蔡宇哲坦言，失眠問題非常複雜，沒有單一簡單的答案，但他通常會給出兩個建議：運動和正念，尤其若是焦慮型失眠問題，運用「正念」或許比運動還有效。

正念訓練和其他放鬆方式有何不同？蔡宇哲表示，儘管正念訓練也不是立刻見效，但正念的核心在於當下覺察與不評價，也因此正念並不追求立刻放鬆，而是學會接受當下的情緒與身體狀態，減少對睡眠的過度執著與焦慮。

其實不需要強迫自己入睡，而是學會停止對失眠的過度反應。「當你能靜靜地像西邊的一塊石頭，焦慮就會遠去，睡眠自會流進來，」蔡宇哲指出，正念不僅僅是對付失眠的工具，也能幫助人們在壓力與焦慮中保持內心的平靜。

當我們焦慮萬分、無法停止胡思亂想時，正念可以幫助我們將注意力集中於當下，從而安定內心。這樣一來，大腦和身體自然會放鬆，隨之而來的便是更好的睡眠。

此外，現代人過度依賴大腦工作，忽略身體發出的休息信號。正念訓練讓我們更加敏銳地察覺身體的變化，學會及時放鬆身體。蔡宇哲指出，當我們能夠及時識別身體的疲勞、痠痛或緊繃，就能避免因忽視身體需求而引發的睡眠問題。

即便最初無法立刻入睡，正念也能幫助我們保持冷靜，讓身心在無睡意的情況下依然獲得休息。

蔡宇哲說，「正念就像一種心理疫苗，幫助我們在壓力事件中保持平靜，將正念融入日常生活中，不僅能改善睡眠，更能為身心健康注入更多的平靜與力量。」