香港運動治療師總會 | 運動後做什麼才有效舒緩延遲性肌肉酸痛 (DOMS)?
最佳化運動表現是我們經常談及的題目，但有時運動員受傷，往往與訓練與恢復之間的失衡有關。事實上，在運動比賽或高強度訓練時，重複的、不熟悉的，以及肌肉離心收縮的動作都是常見的，而這些情況都可能會導致延遲性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱「DOMS」) 以及增加疲勞感。所以，運動員有需要考慮合適自己的恢復策略，以管理DOMS及疲勞感造成的不良影響。
本次將分享運動員可如何進行有效的恢復以管理 DOMS，特別聚焦於三種廣為人知的恢復方法: 按摩 (Massage)、伸展 (Stretching) 及主動恢復 (Active Recovery)，這些方法的有效性參考自部分系統性文獻回顧與統合分析。
DOMS vs. 肌肉拉傷
什麼是DOMS？什麼是肌肉拉傷? DOMS 和肌肉拉傷是形容身體的兩種狀態。以下是主要分別的概述:
DOMS 肌肉拉傷 時間性 通常在劇烈或不熟悉的運動後24到48小時內出現 通常在運動時/後立即發生 感覺 通常被形容為肌肉的鈍痛和酸痛 通常被形容為尖銳或急性疼痛 持續性 通常在3到7天內自行逐漸緩和，無需醫療介入。 如果疼痛嚴重，可能會持續超過48小時，建議尋求需醫療協助。 潛在原因 主要由離心收縮/高強度/不熟悉的運動中，肌纖維的微損傷所造成 可能由多種因素引起，例如肌力、活動度、身體協調性、心理因素等等
DOMS 的舒緩方法
按摩 (Massage)
按摩被認為是一種有效的恢復技術，市民大眾和運動員都喜愛，其可增加肌肉血流和減少肌肉水腫。研究顯示，無論是在運動後立即進行，抑或在2小時內進行20-30分鐘的按摩，均能顯著減少運動後24小時內的 DOMS。某些統合分析指出，按摩甚至能減少運動後72-96小時的DOMS。有另一個例子顯示在精英馬拉松運動員中，按摩亦能改善肌肉疼痛感知的程度 (Perceived muscle pain)。與靜態休息相比，按摩在減少疲勞感方面的效果更為顯著。
不少人認為DOMS與乳酸 (Lactic Acid) 積聚有關 (你的DOMS是因為乳酸還在積聚呀!)，但早在1983年就已有研究指出兩者並無直接關係。相反，肌酸激酶 (Creatine Kinase，簡稱「CK」) 常被評估於 DOMS 和肌肉疲勞的研究中。有研究表明，按摩可以降低運動後血液中的 CK 濃度，這是通過增加血液和淋巴流動來提高 CK 的清除效率，從而減少 DOMS 的反應和影響。
伸展 (Stretching)
傳統上，伸展被建議用於運動後的放鬆，並被認為有助於促進恢復，甚至減輕 DOMS 的增加 (你的 DOMS 是因為你運動後沒有拉筋!)。然而，這種觀點在一份2002年的文獻中開始受到質疑。該研究未發現伸展對 DOMS 和疲勞有任何顯著影響，無論是主動靜態伸展 (Active Static Stretching)、被動伸展 (Passive Stretching) 還是本體感覺神經肌肉促進術 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)。相反，運動後立即進行伸展可能會增加 DOMS 的影響。
主動恢復 (Active Recovery)
主動恢復是一班運動員或是球隊等設定是常見的，因為治療師只得一對手。而其對 DOMS 的影響與冷水治療 (Cold Water Therapy) 相似。值得注意的是，主動恢復對肌肉疲勞感知並不產生正面影響。關於主動恢復對 DOMS 的研究歷史其實已超過30年，然而，其影響僅在運動後的短時間內顯著。某些統合分析中，則未能顯示主動恢復相較於其他恢復技術 (如按摩) 具有明顯的優勢。進一步檢視相關科學文獻後發現，主動恢復在高強度離心運動後並未顯示出額外的有益效果。此外，文獻也未能檢測到主動恢復對血液中肌酸激酶 (CK) 濃度的影響。然而，主動恢復對 CK 濃度的影響或取決於恢復的持續時間，當中仍有很多研究空間。
總結
綜合以上所說，運動員在面對 DOMS 和肌肉疲勞時，選擇合適的恢復方法是重要的事。當中提及的按摩，不僅能有效減少肌肉酸痛，還能改善感知疲勞，而伸展時則需謹慎考慮，避免對肌肉造成額外壓力，主動恢復的影響主要在運動後的短期內顯著，暫時研究無法指出有持久改善長期的恢復。希望運動員重視選擇適當的恢復方法，以有效管理 DOMS 和疲勞，從而減少受傷風險，同時促進運動表現的提升。
Reference
Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12(1). https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9(403). https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
資訊提供：劉哲良先生（Elvis）
香港運動治療師總會學生會員
香港高等教育科技學院 (THEi) 運動治療四年級生
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