跑步或做運動時飲水定能量飲品？補水時間及水量是關鍵【跑步101】

跑步或運動時，選擇飲水還是運動飲品，主要考慮取運動強度和持續時間。事實上，跑步或運動前，可以「先飲未來水」。運動前2至3小時內多飲水，運動前30分鐘再喝20-30毫升，有效幫助預防脫水。

輕鬆慢跑飲水已足夠

一般而言，輕度運動，如急步行或低心率慢跑，不會導致大量出汗，因此喝水就足夠了，但超過1小時的持續運動或高強度訓練，建議補充適量含有電解質和碳水化合物的運動飲品，補充因出汗而流失的水分和鹽分。

運動後勿忘記補水

運動時可以把水樽放在易取地方，根據Nike文章，註冊營養師兼 Precicion Nutrition 運動表現營養總教練 Ryan Maciel指訓練超過1小時，就要跑步的每小時中飲用約709-946毫升水即每15至20分鐘飲用236毫升的水。他不建議一口狂飲，應「小口啜飲」。而Decathlon文章則認為可設鬧鐘，每15至20分鐘補水10至15毫升。

而運動後半小時，可根據流失的體重補充1.25至1.5倍的水量。一般跑手跑步1小時會流失0.5至1公升水，至於馬拉松比賽中，平均每名跑手可以流失4公升水。Ryan Maciel建議跑步訓練前後體重對比，「如輕了454克，應該飲用473 毫升水分補充」。而Decathlon文章則建議將「跑步時減輕的體重」的1.5倍，為跑手需要補充的水量。

飲水量取決於天氣、濕度、體重、強度和個人出汗量，如體重較重或在高溫下跑步或運動的人，可能需要增加水分攝取量。

尿液深色或攝取水分不足

跑步或運動後，理想的尿液顏色應該是淡黃色，如果顏色較深，則可能攝取水分不足。

運動飲品雖然在運動時能提供能量和補充電解質，但長期或不當飲用可能會有不良影響。

運動飲品或有不良影響

高糖分引起的健康問題

運動飲品通常含有較高的糖分（約3%-8%），過量攝取可能導致肥胖、糖尿病和蛀牙等健康問題。如未有高強度運動的情況下，容易致肥。

電解質失衡

運動飲品中的鈉和鉀含量較高，過量攝取可能會增加腎臟的負擔。

咖啡因的副作用

某些運動飲品可能含有咖啡因，過量攝取會導致失眠、焦慮、心跳加速和高血壓等問題。

消化不適

飲用運動飲品可能會引起肚痛或胃部不適。

影響血糖平衡

運動飲品中的高升糖指數碳水化合物可能會導致血糖迅速上升。

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