睡不好、體重飆、老是腦霧？醫揭元凶 生理時鐘亂了還增癌症風險
你是否常常腦袋昏沉、專注力下降，晚上怎麼睡都不安穩？又或者明明吃得不多，體重卻默默往上升？其實，這些不只是飲食或壓力造成的，而是跟一個被忽略卻深藏在身體裡的「生理時鐘」有關。
台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師指出，生理時鐘是一套分子機制在細胞中精準運作，它負責調控睡眠、代謝、免疫，甚至基因修復。當生理時鐘失衡，身體就像工廠亂了套，能量代謝失序、情緒不穩，長期下來還可能增加癌症風險。
曬太陽＋固定作息：最天然的「對時」方法
張家銘解釋，我們的大腦裡有個「主時鐘」，位於視交叉上核，主要靠光線來調整。每天早晨曬太陽，就像幫身體打卡重置，讓分子時鐘運作規律，減少腦霧、代謝異常與睡眠失衡。
反之，長期熬夜或日夜顛倒，就像齒輪卡住，久而久之情緒、免疫與代謝都會失調。最簡單的保養方式，就是每天早晨花點時間接觸陽光。不管是散步、買早餐，甚至只是站在陽台，都能幫身體重新「校正時間」。
「吃飯時間」比吃什麼更重要
張家銘提醒大部分人關注吃什麼，卻忽略了什麼時候吃。研究指出，把進食時間壓縮在 8–12 小時內，例如早上 8 點到晚上 8 點，其餘時間讓腸胃休息，就能改善血糖、膽固醇與脂肪代謝。這就是所謂的「時間限制進食」。
即使飲食內容不變，單靠調整進食時段，也能讓代謝更順暢；相反，深夜吃宵夜就像逼工廠 24 小時不停加班，最後不只效率差，整個系統也容易崩壞。因此他建議把晚餐時間提早，睡前避免進食，不僅體重更好控制，睡眠品質也會更穩定。
夜班與癌症風險：國際認證的健康隱憂
張家銘指出，對需要輪班的人來說，夜班雖然無法避免，但風險不容忽視。國際癌症研究機構在 2019 年已將「長期夜班」列為可能的人類致癌因子，因為它會打亂生理時鐘，使細胞 DNA 修復下降，突變更易累積。
如果必須輪班，建議盡量維持固定班表，避免頻繁切換白班與夜班，下班後務必使用遮光窗簾，確保完整睡眠。他強調，這些小細節能大幅減少夜班對健康的衝擊。
用藥時機也有學問
除了生活習慣，連用藥時間都跟生理時鐘息息相關。張家銘提到，這就是「時間治療學」。研究發現，同樣一種藥物，早上或晚上服用，療效與副作用可能完全不同。例如抗癌藥、降血壓藥在不同時間吃，治療效果差異極大。
顧好「隱形鬧鐘」，穩定健康
張家銘強調，生理時鐘就像一個看不見卻無處不在的隱形鬧鐘，決定我們清醒與休息的時間，也深深影響代謝、免疫與抗癌能力。當時鐘亂了，再先進的醫療也難以彌補。
而生活中最簡單的保養就是，規律作息、早晨曬太陽、固定進食時間、避免熬夜。這些微小的習慣，正是讓身體重回健康節奏的關鍵。當你顧好這個隱形鬧鐘，你會發現，不只精神更好，連體重、血糖、情緒與免疫力都一起改善。
諮詢專家：台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師
資料來源：Biochemical mechanism of the mammalian circadian clock
文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡