短短20分鐘就能改變效率？研究曝小憩對記憶的影響

【健康醫療網／編輯部整理】科學研究顯示，小憩能提升解決問題的創造力。哈佛大學心理學家羅伯特．史蒂戈德（Robert Stickgold）與團隊設計了一個虛擬迷宮，邀請 100 人進行探索，其中半數人先小睡 90 分鐘，之後所有人再次挑戰迷宮。小憩有助於鞏固迷宮記憶，讓受試者在測試中表現得更快、更出色。然而，最驚人的發現來自於那些在夢中闖迷宮的人，與沒有夢到迷宮的小憩者相比，這群人的任務表現幾乎提升了 10 倍。

創意靈感　可能來自短暫休息

這顯示小憩能增強記憶力，而夢見某項任務後，執行表現將大幅躍升。研究發現，當人們在夢醒後立即進行創意聯想時，聯想能力會隨夢境消退而增強，此時正是解決問題與進行創意思考的絕佳時機。

小憩不只提神也能減壓　短短幾分鐘就能帶來改變

從發明家到企業家，從飛行員到藝術家，任何人都能從小憩中獲益。運動員尤塞恩．博爾特在打破短跑世界紀錄前都會小憩片刻。小憩能提供關鍵的重置機會，從而提升表現，無論是心智、身體或情緒層面皆然。小憩還能降低血壓與焦慮程度、對心血管系統有益，對記憶與學習能力亦有助益。

小憩能使人煥然一新、活力充沛，讓大腦獲得休息，同時為身體補充所需能量，以應付餘下日常活動。這項練習能讓人在白天觸及睡眠智慧，啟動自然療癒機制。小憩醒來後，情緒往往更趨平穩，樂觀態度也隨之提升。另一個好處是更容易回憶夢境，畢竟小憩時間遠短於整夜睡眠。研究顯示，短短 17 分鐘的小憩便能促進學習成效，有些人甚至只要 15 分鐘的能量小憩就能精神煥發。

小憩多久最合適？找到適合自己的小憩節奏

神經科學家馬修．沃克在《我們為什麼睡覺》一書中，提及不同小憩時長（從 15 分鐘到 90 分鐘）的研究。結果顯示，如果小憩時間過晚或過長，不僅會影響當晚入睡，還會導致夜間更容易醒來。因此，在考慮是否小憩時，需要先自問兩個問題：「現在幾點了？」與「我該睡多久？」

因晚上沒睡飽而小憩補眠，與為提振精神而小憩，兩者是不一樣的。當藉由小憩補眠時，不僅可能陷入更深層睡眠狀態，事後更難清醒，還可能導致當晚難以入眠，或僅睡數小時便再度醒來。

下午2點至3點小憩20分鐘　提升學習穩定情緒好處多多

根據科學研究，在下午 2:00 至 3:00 小憩 20 分鐘最佳方式：能提升警覺性、學習能力、降低血壓、使情緒平衡、增強認知表現與記憶力。小憩片刻也是與夢境智慧連結的絕佳方式，能讓人在臨睡幻覺狀態中善用意念的力量。每個人體質不同，因此你可能需要經過一些嘗試，才能找出最適合自己的小憩時段與時長。

本文來源：《睡眠靈藥：全球首位清醒夢博士教你找回「夢境智慧」，64個好眠練習啟動身心靈的自癒奇蹟》，采實文化