減脂不只算熱量！營養師曝「習慣養成」才是關鍵核心

減脂的關鍵不只在於控制熱量，更在於日常習慣的長期養成。營養師彭逸珊在其臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」分享8個燃脂心機習慣，涵蓋飲食與生活兩大面向，強調忽略生活細節將大幅降低減脂成效。

在飲食習慣方面，彭逸珊建議每日飲水量應達到體重（公斤）乘以40毫升，作為提升新陳代謝的基礎。她同時指出，進食時應優先攝取蛋白質，原因在於蛋白質具有較高的「食物產熱效應」，消化過程中消耗的熱量高於澱粉與脂肪。

彭逸珊進一步提醒，含糖飲料與酒精屬於「液體熱量」，是脂肪堆積的元兇之一，應盡量戒除。她也強調選擇原型食物的重要性，認為營養密度高的食物能讓身體獲得充足養分，使代謝機能順利運作。

生活習慣方面，彭逸珊特別點出睡眠品質對體重管理的影響。她說明，熬夜會導致瘦素下降、飢餓素上升，造成隔日食慾大增、渴望高熱量食物，進而使飲食控制更加困難。

在運動習慣上，彭逸珊建議增加日常走路與爬樓梯等非計畫性活動，累積零碎的能量消耗。她也推薦重量訓練，指出增加肌肉量能提高基礎代謝率，使身體在休息狀態下燃燒更多熱量。此外，她提醒細嚼慢嚥能讓大腦有足夠時間接收飽足訊號，有效避免進食過量導致熱量超標。