【跑步101】濕度高點跑好？拆解潮濕問題 6招助你應對香港濕熱天氣

香港夏天天氣保持高濕度，不時濕度達90至100%，影響跑手練跑效率。既然潮濕天氣影響跑步心跳率，我們就提供3個建議助跑手應對，例如跑步時間、穿著衣物等。

潮濕天氣引起的問題

為什麼濕度高對跑步有影響？因為濕度高時汗水蒸發效率降低。如相對濕度達90%時，空氣中水分比例高，令跑步時身體排出的汗水難以短時間蒸發，減低身體的散熱能力。如果跑者的核心體溫持續上升，有機會引致熱衰竭甚至中暑。

心率上升：在高濕度環境中跑步，身體需要加速血液循環，以幫助散熱和維持體溫，心率通常會比在低濕度環境中高。研究顯示，當濕度達到90%時，跑者的心率會顯著較濕度50%時高，心臟必須更頻繁地泵血，以應對散熱。

▲夏天找有海風的路線如青山公路是不錯的選擇

濕度50%Vs90%分別

在50%的濕度下，人體的汗水蒸發效率較高，有助於保持體溫穩定。此時，跑者心率相對較低，因為身體能夠有效地散熱，減少心臟負擔。在相同溫度的前提下，在90%的濕度下跑步，每分鐘心率可能較濕度50%時增加約10次。

▲夏天跑步要穿透氣的服裝，協助身體散熱

高濕度如何跑步安全？

1）降低配速：在高濕度的情況下，跑者可以適量降低配速，建議濕度超過60%時，跑者減少10%至20%的速度，讓身體有更多時間散熱。佩戴可測量心率的運動手錶可以幫到你量度心率，特別適用於輕鬆跑或長課。

2）縮短訓練時間：在高濕度環境中跑步，縮短訓練時間可以減少身體負擔，降低熱衰竭或中暑風險。剛開始適應高濕度的跑者，建議由每次訓練不超過30分鐘開始。此外，身體適應可以減輕濕度高對跑步的影響，有研究指1至2星期已可做到，而資深跑動員的適應得更快。如果練節奏跑或比賽配速，縮短訓練時間是不俗選擇，既可練到配速，又可降低濕度對表現影響。

3）合適時間訓練：避免在最熱的時段到戶外跑步，不少跑友會在放工後夜跑，晚上濕度會較低或會有幫助。另外，沒有最早，只有更早，不少跑手會選擇凌晨五點起跑避過濕熱早上，特別適用於長課。

▲夏天可以在晚上跑步，避開日間的太陽

4）保持水分補充：高濕度下跑，身體會流失大量水分，建議定期補充水或運動飲料，預防脫水。

5）透氣裝備：穿上輕薄透氣的運動服裝，促進汗水蒸發和散熱，淺色衣物能反射陽光，減少熱量吸收。

6）注意身體訊號：跑手隨時注意身體狀況，如果感到頭暈、噁心或不合理的疲勞，應停止運動，並尋找陰涼處，補充電解質，讓身體恢復。

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