大腿拉筋｜3招緩解痛楚 提高肌肉活動性

大腿（膕繩肌）又緊又痛，有可能是因為平時沒有多加留意，如果長期處於繃緊狀態，有機會引起疼痛不適，甚至影響行走。今次找來One Program健身中心的Charles教練為大家示範3大腰背拉筋練習。在進行大腿拉筋前，請確保你的身體已經熱身。適度地拉筋，不要過度伸展或痛苦。如果你有任何現有的傷害或疼痛，請在進行拉筋之前先咨詢醫生或物理治療師的意見。

練習動作1：交叉碰腳趾（Crossbody toe touch）

這個動作有助伸展到大腿後側肌群，同時訓練雙腿柔軟度，以及增強臀部關節的靈活性。起始動作先站立，腰向下彎同時將左手或右手慢慢向下伸展，將手觸碰反方向的腳趾或腳背。

如果碰不到腳趾，大家可盡量放鬆身體，將雙伸展至能觸碰的位置，不要過度拉扯，以避免拉傷筋骨。

次數：3組每組15次

練習動作2：臀部髖關節伸展（Hip hinge hamstring stretch）

髖關節緊繃除了影響腰部之外，更會影響大腿的肌肉。以站姿開始，雙手放在臀部並慢慢向後坐，核心收緊挺胸，並注意髖關節穩定。

注意腰背挺直，臀部慢慢向後推，直到感覺到臀部有拉伸感。保持 10 到 30 秒，同時保持核心收緊。

練習動作3：90/90 髖關節伸展（Hamstring 90/90）

仰臥開始，深呼吸同時將下背部壓力推向地板，慢慢做一個抱膝蓋向胸部的動作。 當膝蓋靠近胸部時，腿部可上下伸展。再輕輕將膝蓋拉近胸部，感受臀部的伸展。保持10 到30 秒，令腿完全伸展。

次數：3組每組15次