久坐辦公室易腰痠背痛！復健教練教你3分鐘伸展三式擺脫腰背不適
不動也會勞損？這不是甚麼驚天大秘密，而且對於在辦公室工作的白領來說，「靜態勞損」更是再熟悉不過的老朋友！
擔任文職工作的華哥，每日朝九晚六坐在電腦前處理出貨文件，近幾年開始出現下背痛。坐的時間越久，下背至臀部位置便越酸痛，令工作難以專注，大大影響了日常表現。若你與華哥同病相憐，出現「靜態勞損」，別坐以待斃，把3式辨公室伸展操學起來吧！
資料來源：Joint Fit 復健教練Jay Lam
靜態勞損種類及症狀
勞損發生在肌肉活動過多，或靜態姿勢下肌肉持久繃緊的部位。肌肉經常重複相同的動作，也會對肌肉造成負荷和損傷。
一般來說，勞損可分為急性和慢性兩類，常見於腰、頸、腿部的肌肉。
常見症狀
- 肌肉無力、疲累、活動力下降
- 局部疼痛
- 活動範圍受限
- 出現持續性疼痛、酸脹、肌肉硬結<／ol>
靜態勞損有原因！
辦公室工作看似非常安全又舒適，但暗藏受傷陷阱！白領人士每天三分一的時間久坐在辦公室不動，若沒有恆常的伸展去放鬆一下，久而久之肌肉就會變得缺乏彈性，容易出現肌肉勞損，嚴重者可導致椎間盤突出或坐骨神經痛等問題。華哥就是長期於辦公室工作導致靜態勞損的例子。
許多白領都有辦公室壞習慣，坐下時常放鬆腹部肌肉及弓起背部肌肉，下背的壓力因此而大大提升；再者，都市人一般都缺乏運動，肌肉開始累積乳酸，影響血液循環，更開始缺乏彈性，壓迫神經，因而引起痛症。
3式伸展動作告別酸痛
要趕走腰背痛，除撇甩「壞習慣」外，還可以在辦公室多伸展！以下3式伸展操，即使在狹小的環境也可以做得到，有助改善血液循環，紓緩下背痛、腰痛。
伸展的時候要謹記以下4點，才能有顯著的效果：
伸展要點｜1. 姿勢要正確
保持挺胸收腹，切勿翹腳。
伸展要點｜2. 力度要正確
若將力度分為1至10級，鬆頸的拉筯力度則是5至6度，才有放鬆肌肉的效果。
伸展要點｜3. 保持正常呼吸
進行拉筯動作毋須閉氣，保持正常呼吸就可。
伸展要點｜4. 1分鐘法則
每個拉筯動作應維持約1分鐘，若力有不逮，也可以略減時間。
溫馨提示：如在伸展過程中出現麻痺或疼痛，應立刻停止伸展動作；若麻痺或疼痛持續應立即尋求醫護人員的協助。
伸展動作｜第一式：伸展下背
- 坐在穩定的椅子上，左手放在腰上，右手伸直。
- 右手向左伸展至自己的柔軟度。
- 完成後，換邊重複相同動作。
伸展動作｜第二式：伸展大腿後群
- 坐在穩定的椅子上，右腳向前伸，只有腳跟貼地，膝關節微曲。
- 右手放於右大腿下坐著，左手可放於右大腿上，腰直前伸展至自己的柔軟度。
- 完成後，換邊重複相同動作。
伸展動作｜練腹兼放鬆下背肌肉
- 坐在固穩定的椅子上，雙手叉腰約放於盤骨頂的位置。
- 盤骨連續向前、後扭動，同時保持上半身挺直不動。
伸展運動的確能暫時紓緩腰背不適，可是要達到根治的效果，必須針對性地鍛練相關肌肉，令到身體結構得以改善。不過，每個人應該鍛練的肌肉或有所不同，如有任何疑問，可請教專業人士協助。
延伸閱讀：